3 March 15  | Klockan 19:06

Vill mycket nu!

Kollade hur jag ligger till i Crossfit Open efter första WODen och just nu ligger jag på 930:e plats i Europa i seniorklassen utav över 20 000 som är med, det är inom den 5:e percentilen i alla fall :) Hade jag varit 40 år redan nu så hade jag legat på 17:e plats i Europa i Mastersklassen. Bra som referens även om jag är 40 om 2 år drygt, och då kommer vara ännu bättre då kan jag lova ;)

Imponerade av Ulrik Helms som ligger 5:a i den klassen i Europa efter första WODen. Och Karl Dyall ligger 2:a i sin Masters klass 45-49 år, sjukt bra det också, två grymma inspirationer för mig när jag jagar mitt mål.

Dagens pass

A.OTM i 10 min – 1 Power clean + 2 Push jerk, öka vikten efter hand, börja runt 60kg.

B. Front squat, 5×5, bygg till tung

C. OTM i 20 min
Min 1:
7 T2B
10 Burpees
Min 2:
8 Wallballs, 9kg
8 Slamballs, 10kg

I A så gick jag upp till 90 kg, själva pushen kändes bra idag, jag tycker jag fick bra driv i höften och fick upp vikten högt relativt enkelt. Men det är sen när jag ska in under stången och driva huvudet genom armarna som det känns som jag går in i en vägg haha…det tar bara stop i axlarna, kolla videon här på 90 kg så ser ni vad jag menar:

YouTube Preview Image

Man ser hur det tar stopp och jag nästan trycks tillbaka igen som om en fjäder gått i botten, frustrerande. Jag har fått upp rörligheten i Snatch grepp ok men har mycket kvar när jag håller svagare…bara mobilisera vidare…

Front Squats kändes bra, jag gick upp till 135 kg:

(null)

Här har ni 5:an på den vikten:

YouTube Preview Image

Men f-n va jag önskar att jag kunde Cleana den vikten och stöta den…jag har 130 kg i Clean så 135 skulle säkert gå med lite träning men det är långt kvar tills jag kan stöta det…

OTM WODen var riktigt kul, det gällde att inte bryta upp något om man skulle hinna med allt och det gjorde jag inte heller, kroppen svarade bra.

Det gäller att ta i så man hoppar när man kör Slamballs ;)

(null)

Kul WOD och bra Open prepp som ni kan pröva tycker jag.

(null)

Idag öppnade Hälsofreak i Norrköping på Skolgatan 1 i Knäppingsborg, kul!

Jag gästar dem på lördag mellan 12:00 och 15:00, då har jag med mig träningsprogram, kostprogram och idolkort till dem som vill ha, sen kommer det nog vara rabatt på min extra stora sallad om ni vill testa den ;)

Hälsofreak

Kom dit på lördag så ses vi.

/P

2 March 15  | Klockan 19:00

Träningsabstinens…

Träningsabstinensen var total idag efter gårdagens vila ;) Det går bra nu och då är det riktigt kul att träna. Jag och frugan kollade på Crossfit Games dokumentären igår och jag körde 1,5 h mobilitet samtidigt, så helt vila var det inte. Frugan gick ut i garaget direkt efter den och körde ett pass haha…ganska inspirerad :)

Idag jobbade jag vidare på den inslagna vägen gällande Muscle ups och CTB pullups, passet såg ut såhär:

A. 10 min träna på MU utan False grip

4x
B1. Strikt pull up, x3 tempo: 5s upp, 5s över stången, 5s ner, 1s i botten
B2. Strikt dip, x 5, vikta, så djupt som möjligt

3x
C1. Ringrodd med falsegrip, 5-7, horisontell
C2. Ringpushups, 15-20

D. Death by CTB Pull ups
 

A gick helt ok och jag klarade 3 st, det är PR, jippi :) Nu har jag höjden, kippen och styrkan men det som jag fastnar på är övergången till dipen, blir nöta den nu.

Sen var det dags för tempo pullups, det var ingen lek kan jag säga, 5s upp är lång tid och det gäller att dra sakta, stanna uppe och hålla emot ner är lugnt, men upp på 3:e repsen var tungt, testa den, ta bra!

Strikta ringdips gick också bra, körde 5:or på 20 kg, helt ok tror jag, här har ni ett set:

YouTube Preview Image

Jag tar i så att jag nästan äter upp mig själv haha

I WODen, death by innebär alltså att man gör 1 rep minut 1, 2 reps minut 2, 3 reps minut 3 osv tills man inte hinner göra alla reps inom minuten. Jag satsade på att klara till 10 och kom till 11. Jag gjorde alla obrutna tom min 8, sen fick jag bryta upp. Är nöjd med det och händerna höll ;)

(null)

Det var bra drag i Boxen när jag tränade, Erik och Martin körde en team WOD som verkade riktigt kul, sen körde Joakim och Brage Open, alla krigade grymt bra!

(null)

Lasse, min coach Andreas hund var också där och hejade på :)

(null)

Söt rackade!

Påminner om att Svenskt Kosttillskott har 35% rabatt på sitt grymt goda och bra Core BCAA. Ni måste pröva Peach Breeze om ni inte gjort det, magisk!

Ni hittar den här: Core BCAA Powder

B1_BCAA_0217_5_kille

/P

1 March 15  | Klockan 12:06

Kul och lärorikt :)

Det är så jag känner för Crossfit Open i år. Jag kör WODarna för att se hur jag står och för att lära mig om min egen kapacitet. Därför kör jag även WODarna bara en gång, jag vill lära mig analysera och avväga rätt på första försöket, det är så det är på tävling sen, man får inga andra chanser då ;)

Igår körde först Open WODen som består av 2 delar, 15.1 och 15.1a.

15.1: så många varv som möjligt på 9 min av:

  • 15 Toes 2 Bar
  • 10 Marklyft, 52,5 kg
  • 5 Snatch, 52,5 kg

 

15.1a: direkt efter inom 6 min 1 max rep Clean & Jerk

Jag siktade på 180 reps i första och 110 kg i C&J, det är mitt PR, allt över det var bonus.

Här har ni video när jag kör:

YouTube Preview Image

Jag gjorde alltså 166 reps på först sen tog jag 112,5 kg i Clean & Jerk, inte 113,5 som jag sa på videon ;) Jag var lite trött där och läste fel på viktskivan, det står 2,75 punds och jag så 1,75 kg haha. Önsketänkande men 112,5 kg är PR och det är jag riktigt nöjd med.

Jag nådde inte riktigt 180 reps på del 1 som jag ville. Jag skulle gått på lite hårdare på Snatchen, var mer orolig för den en vad jag behövde vara och hade jag bara haft lite tid till så kunde jag gjort de 9 marklyften och någon Snatch och varit närmare 180. Men jag gör som sagt bara ett försök och är nöjd med resultatet. 

(null)

Måste tacka Tommy för att han dömde mig och Isa för att hon pushade mig, det hjälpte :)

När jag kom hem var jag fortfarande varm efter WODen och körde lite pullups med barnen på tomten ;)

(null)

(null)

Sen kollade vi på Melo och konstaterade att det inte var några bra bidrag med idag heller när Zoe frågade ”varför är alla dåliga?” haha…sen ändrade hon sig till att alla tjejer var bra i alla fall. Nicole gillade hon med rosa hår…jag väljer att inte uttala mig ;)

Idag blir det vila och mobilitet, sen kör jag vidare på min programmering som vanligt imorgon.

Glöm inte kolla in våra träningsresor, dels den med mig och Ako till Malaga i Maj: ProFtiness Camps – Summer Challenge

malaga_blogg

Och sen vårt koncept för Boxresor där er box åker själv på en resa med egen coach till underbara LaPoint i Potrugal: Boxresor

boxresor_blogg

/P

 

27 February 15  | Klockan 18:40

Fitness for Men plåtning

Idag var Fitness for Men på besök i Crossfit Linköping för att fota mig inför ett reportage i deras mars nummer om hur jag tränar. Tanken var att jag efter fotograferingen och intervjun skulle köra Open 15.1 men så blev det inte.

Vi fotade alla övningar i två av mina pass så läsarna ska få se hur jag tränar och får lite teknik utbildning på samma gång, det tog längre tid är vi räknat med, men det var bara kul och jag kan köra WODen imorgon istället ;) Jag gjorde ca 30 CTB, några MU, en del Cleans, OHS mm så det blev ett lite pass av det hela ändå…här kommer lite behind the scenes bilder:

(null)

(null)

(null)

(null)

(null)

Jag var vara med på omslaget också, kul…tur att formen var helt ok ;)

(null)

Jag har ju skärpt mig lite inför detta så jag inte skulle vara helt slät i alla fall.

Efter plåtningen var jag inte svår på att äta lite mat från Hälsofreak och även unna mig lite gott haha.

(null)

Trevlig helg!

/P

26 February 15  | Klockan 19:36

Nytt Proteinpannkakor recept och Open pepp!

Igen träning idag, rätt skönt faktiskt. Kroppen klarar typ att träna hårt 3 dagar i rad, sen måste den vila. Men imorgon ska den vara fit for fight igen. Imorgon börjar också Crossfit Open, ni vet den stora online tävlingen som leder till Crossfit Games (VM). Det ska bli kul att se vad det är för WOD de släpper inatt och kul att se vart jag står, framförallt jämfört med lika gamla.

Det är alltid lite nervöst och ångestladdat att köra Open WODarna. Man vet att det kommer göra ont och man kommer pressa sig till max eftersom det är så officiellt hur man presterar, vilket också är hela charmen. Även om jag inte tränat för Open i år så tror jag att jag kommer prestera bättre i år för att jag är mer komplett och tekniskt bättre på mycket tack vare min coach Andreas. Det ska också bli kul att se hur bra big man kommer prestera.

(null)

Det ska också bli kul att följa alla andra duktiga svenska atleter och se hur de står sig i Europa och mot Afrika. I år har de nämligen slagit ihop Europa och Afrika till en kval region som sen 5 killar, 5 tjejer och 5 lag går vidare från till Games. Men det är färre som tar sig till kvalet i år, bara de 30 bäst tjejerna och killarna samt 20 bästa langen i Europa som går till Regions finalen. Från Afrika är det de 10 bästa killarna och tjejerna samt 10 lag som får tävla mot Européerna om att ta sig till Games. Men jag tror att det gynnar Europa i slutändan då de har bättre atleter och kommer representera alla 5 plasterna tror jag.

Fan…nu blir man lite taggad…man kanske värma upp med att kolla på någon av Games 2014 dokumentärerna på Crossfit Games hemsidan ;)

Till middag blev det frugans nya proteinpannkakor igen, grymt godan och nu har jag lyckats sno åt mig receptet också :)

(null)

Recept:

  • 3 äggvitor
  • 1 helt ägg
  • 250 gr lättkesella
  • 1 dl mjölk
  • 1 tsk bakpulver
  • 3 dl havregryn
  • 1 dl Core Whey Vanilla Milkshake
  • Lite kardemumma

 

Mixa med stavmixer och stek i Cocosolja!

Här hittar ni några av ingredienserna:

Core Whey Protein – bara 99 kr fortfarande och grymt många goda smaker

Cocosolja

Som pålägg har jag jordnötssmör, mandelsmör och sylt, här är mina favoriter:

Jordnötssmör smooth

Jordnötssmör chrunchy

Mandelsmör – sjukt gott, ni måste testa det om ni inte har gjort det, jag lovar, sjukt gott!

Sen måste jag tipsa om att Svenskt Kosttillskott har 35% rabatt på Core BCAA, den måste ni testa om ni inte har det, riktigt god! Mina favoriter är Peach Breeze och Sweet Berries, ni hittar den här:

Core BCAA Powder

/P

25 February 15  | Klockan 19:40

Snygg på bild i alla fall :)

Innan dagens pass så kom Martin Rosberg från Dcore på plats och fotade mig i lite snygga kläder. Jag kommer lägga upp mer när bilderna är klara men här kommer några…

(null)

Där har jag på mig nya FT Mobility Focus tröjan, grymt snygg! Ni hittar den här: FT Mobility Focus

Snart kommer de också med en riktigt fet träningsväska, den på bilden här.

(null)

Den är vattentät och rymmer 45L, grymt snygg var den.

Självklart ville Martin utnyttja det bra ljuset som fotograf Martin satt upp… ;)

(null)

Martin är grymt duktig fotograf och det blev många bra bilder, jag blir bra på bild sa han, det tycker jag också men tanke på hur jag ser ut haha…tur att jag blir bra på bild i alla fall ;)

Sen körde jag dagens pass:

A. 10 min handgående

B. På tid:
5k rodd
var 3:e minut gör 3 muscle ups

Handgående gick sådär, fick till några 2-3 meters promenader men inte mer.

B WODen gick bättre. Jag gjorde 3 obrutna MU de första 2 varven, sen gjorde jag 2+1 i 2 varv, då insåg jag att det inte är så mycket kvar att ro på till nästa 3 min har gått om jag ska vila mellan MU ;) Andreas pushade mig att köra på med 3:or igen och det gick bra de sista 4 varven. Det tog mig 26:35 att köra hela WODen och jag gjorde alltså 8 gånger 3 MU. Jag rodde ca 1:50 temo hela tiden och är nöjd med att jag kunde göra så många MU med puls, nu börjar de sitta på riktigt.

(null)

Nu blir det vila och rehab imorgon och på fredag ska jag köra första Crossfit Open WODen som släpps imorgon natt, ska bli kul. Jag satsar inte på Open i år mer än att jag vill vara med för att se hur jag ligger till och vad jag behöver bli bättre på för att nå Masters om 2 år drygt. Jag kommer bara köra WODarna en gång om något inte går riktigt fel och fortsätta jobba på mina svagheter under tiden.

Igår kollade jag Man City mot Barca i Champions League, jag hejar normalt på båda lagen men igår höll jag på Barca, de var grymma i första och vann rättvist med 2-1. Synd men samtidigt lite kul att Messi missade straffen på slutet vilket gör att det kan bli lite spännande i Barcelona.

Ikväll är det Arsenal mot Monaco som jag ska kolla på lite.

/P

24 February 15  | Klockan 18:17

Bra flyt!

Imorse kändes kroppen rätt bra när jag vaknade, lite ont i delta och triceps från igår men annars helt ok.

Dagens pass så ut såhär:

A. Snatch balance 5×1

B. OTM i 8 min – 1 Hang snatch + 1 Snatch, ej paus mellan rep

C. OTM i 24 min
Min 1: 200m rodd
Min 2: 15 Wallballs
Min 3: 12 Toes to bar, sträva efter unbroken
Min 4: 6 Clean & Jerk 60kg, tng

Min 5: börja om med 200 m rodd osv.

Snatch balance är helt nytt för mig och det är svårt tycker jag. Körde på 50 kg som mest och då fick jag jobbar. Snatchen sen gick ok, vissa lyft kändes lätta och i andra kom jag helt fel. Det kommer krävas många lyft innan jag får känslan men det är jag beredd på ;)

C WODen var riktigt kul och gick bra, kroppen svarade och jag gjorde allt obrutet på alla varv, här har ni ett varv:

YouTube Preview Image

Det som framförallt kändes bra var T2B och C&J. T2B kändes lättare för att jag kommer in i en bättre arch längst nere i kipen, tack vare bättre rörlighet, det gör att jag får mer fart. På C&J fick jag till nervägen bättre än någonsin, det var Lanner som påpekade det när jag var i Sthlm sist att jag bromsar stången onödigt på vägen ner på låren och ödslar kraft och tappar tid. Nu släppte jag ner till backen direkt nästan och det kändes riktigt bra :) Det är viktigt med bra flyt om man ska göra bra ifrån sig på WODar och koppla ihop flera repetitioner.

Under dagens pass så testade jag nya Inov8 Fastlift.

(null)

De var riktigt sköna, lätta, stabila men ändå mjuka och satt bra på foten. Det är inte jobbigt att knyta skorna men skruvsystemet gör det enklare och framförallt lättare att dra åt båda så att de blir lika hårt samt lätt att släppa upp om man vill det.

Kan rekommendera dem varmt och de finns bla här på Sportamore: Inov8 Fastlift.

Sen kollade jag formen i spegeln inför kommande plåtningar i veckan.

(null)

Ingen superform men det får duga ;)

/P

23 February 15  | Klockan 19:20

Bra tryck i rygg!

Vilan igår var välbehövlig, de flera hårda passen i slutet av förra veckan satte sina spår haha…fan, det kändes verkligen att jag snart är 38 år när jag vakande på söndagen ;) Jag hade ont i baksida lår, rumpa, insida lår, framsida låg, höger vad, korsrygg och traps. Så jag körde två stretch och mobilitets pass för att få bort skiten som satt sig, dels så körde jag på min Shape Roll på hela underkroppen på morgonen. Sen stack jag och badade med tjejerna och deras kompis Leon:

(null)

Det var bra aktiv vila och det blev några vändor upp för att åka ner ;)

På kvällen körde jag stretch av axlar och bröstrygg, rullade ut vaden lite till och även infran.

Idag kändes det mycket bättre och jag var laddad för ett nytt pass som såg ut såhär:

A. Kipsvingar utan falsegrip, led med tårna 3×5-7 reps.

4x
B1. Strikt Pull ups, x5, vikt
vila 1 min
B2. Strikt ring dip, x amrap(-1) så djupt du kan
vila 2 min

C.3x
5 min amrap
10 CTB
10 Burpees
vila 5 min

D. 3 varv:
10 Fällknivar
15 Hollow rocks
15 Arch ups
20 Vindrutetorkare

Mycket drag och gymnastik igen, bra grejer. Svingarna gick bättre och snart ska jag pröva MU utan falsegrip antar jag.

CTB WODen x3 gick ok, jag får till en 5-7 reps innan jag måste bryta.

(null)

Det blev ca 3 varv per 5 minutare och totalt 106 CTB. Dagens pass kändes i händerna och ryggen ;)

(null)

Skön pump…kanske blir bredare i alla fall ;)

Igår gjorde jag en riktigt god och nyttig smoothie.

(null)

Jag hade följande:

 

Core Whey Protein med sina 8 olika smaker är grymt god, speciellt i smoothies. Jag gillar att pulvret är så fint och blandar lätt, sen är nästan alla smaker riktigt goda. Att de har många olika smaker gör att man kan välja den som passa bäst beroende på vilka andra ingredienser man har i sin smoothie :)

Mina favoriter är Banana Milkshake, Chocolate Milkshake, Strawberry Milkshake, Strawberry Banana Split, Pear Vanilla Split.

Det kostar fortfarande bra 99 kr per kilo (sjukt billigt) och du hittar det här: Core Whey Protein

Sen har jag alltid i någon Super Booster och spirulina i min shakes för att få i mig vitaminer och hålla mig frisk, de hittar du här:

Super Booster Green

Super Booster Berry

Spirulina

Hoppas det smakar!

/P

stats