Jag är 36 år och har aldrig kunnat stå på händer! Det känns som något som man borde kunna någon gång i sitt liv och därför har jag bestämt mig för att lära mig det nu. Dessutom måste jag kunna det inom Crossfit, dels så finns det WOD:ar som inkluderar handstående och dels så kommer det göra mig bättre i många andra övningar inom Crossfit, så som t.ex Hand Stand Pushups, OHS, Thrusters, Snatch etc.

Så för att komma igång och för att veta vad jag behöver träna på så skaffade jag denna:

Det är Emelie Ledin, gymnasten som var med i Gladiatorerna förra året, som har skrivit den. Den innehåller antal steg som man ska gå igenom för att bygga upp den koordination, balans och styrka som behövs för att sedan kunna stå helt fritt. Den är bra och enkelt upplagd och jag ser redan fram emot att följa den, kanske testar lite ikväll.

Det är perfekta övningar att leka med hemma på tomten nu i sommar mellan alla dopp i polen

Ni köper den genom att klicka på bilden ovan, betalar enkelt via PayPal, och laddar ner den efter det.

Dagens träning blev ett dicso pass på lunchen med Batman, han är sjukt sugen på stora armar nu när sommaren kommer…men nästa gång kör vi på mina vikter haha

Nä då, vi körde faktiskt riktigt tung, det blev biceps och triceps enligt DC metoden, där vi bland annat körde viktade dips vilket är riktigt bra för MU tex:

Sen körde vi lite kontaktövningar för bröst och stabiliseringsövningar för axlarna.

Vi avslutade med en form check som självklart Batman skulle komma och förstöra:

Igår kväll cyklade jag och frugan med barnen till Berg och kollade läget, det är riktigt fint där, vårt smultronställe som barnen älskar att åka till och äta glass. Här kommer två sköna bilder därifrån:

/P

Idag hade Batman valt ut en riktigt kul WOD, Tommy Mac, 2 varv det här på tid:


Jag har PR på 50 kg i OHS men hade bestämt mig för att försöka slå det 24 ggr idag
Jag, frugan och barnen åkte dit och var laddade för ett kul pass. Batman hade redan kört det och fått 24:17, en bra tid som jag siktade på att slå om OHS skulle gå bra. Det var jag, frugan och Sara, Batmans sambo som körde samtidigt.

Allt gick bra i början och jag höll ett ok tempo:


Men sen började jag få ont i korsryggen, träningsvärken från de 45 reps på 140 kg i marklyft som jag gjorde 2 dagar innan satt kvar, musklerna i ryggen ville inte återhämta sig som vanligt och började krampa. Jag gjorde 1 OHS på 52.5 kg:


Sen gick det inte mer, jag gjorde klart OHS på lättare vikt men sen fick jag bryta WODen pga korsryggen. Det är trots allt träning och det finns ingen mening med att skada sig, ryggen behöver mer vila helt enkelt.

Men frugan och Sara körde på:


De krigade hela vägen och var helt slut efter:


Jill förbättrade sin tid med 31 sek plus att hon hade 10 kg mer på stången denna gång, grymt framsteg!

Men jag kom inte ens i mål och fick se mig besegrad av Batman:


Sen fick barnen leka lite:


Även om Zoe mest ville sitta på pappas axlar och softa:


Sen drog vi till tippen och slängde lite Vitamin Well kartonger


Okej…vi slängde annat också, Men det går åt en del om man dricker en varje dag:


Och jag har faktiskt inte varit sjuk en enda dag sedan jag började dricka minst en Vitamin Well om dag…intressant sammanträffande

På kvällen bjöd vi över Batman med familj för att grilla och premiär bada i poolen. Den är uppe i 28 grader nu och det var riktigt skönt…och jag vann det prestigefyllda vattenkriget


Även om Batman var ensam och jag hade viss hjälp av Zoe och Nicole på mitt lag

Batmans hund AIK badade också och stretchade i köket efter haha


Vi hade en riktigt trevlig kväll:


Jag körde lite biceps curl med hund


Sen hittade jag en 10 år gammal rugbykalender med bland annat mig i


Coola killar va!? Ett riktigt skönt gäng där jag faktiskt håller kontakten med nästan alla än idag. Såhär var min form i den:


Helt ok måste jag säga, till och med lite köttigare då än nu

Men självklart kunde inte jag och Batman klara oss en hel kväll tillsammans utan att posa lite


Haha…inte helt normalt men vi har jävligt kul tillsammans och det är meningen med livet enligt mig, att skratta och ha kul. Grina och sura kan man göra i graven
God natt!
/P

Min förra video, där jag visar teknik för Biceps curl med stång var väldigt uppskattad så här kommer en ny teknikvideo. Idag går jag igenom lite tips och teknik för Triceps press med stång, till min hjälp tog jag Batman som var sugen på ett discopass med Pansar…och det fick han kan jag lova Och för en gång skulle fick han också vara längre en mig på bild haha…gissa vad han står på!?

Som jag nämnde sist så är det ofta en kompromiss mellan teknik och vikt när man styrketränar. Kör man för tungt så går det inte att bibehålla tekniken vilket gör att man tar i med fel muskler. Kör man för lätt så bygger man inte maximal styrka och volym. Så testa dig fram och titta gärna i spegeln så att du inte tappar tekniken för mycket, där fyller speglarna på gymmen en riktigt bra funktion utöver att du kan se hur snygg du är haha

Här kommer teknikvideon:

Så för att sammanfatta lite, kör med EZ-stång eftersom det är lättare att hålla in armbågarna då och samtidigt skonsammare för handlederna. Fixera axlarna, håll in armbågarna och gå sakta ner för att sen explodera upp. Håll hela tiden stången lite bakom huvudet så att trices inte får vila i toppläget, vila gör vi mellan seten. Kör till du nästan inte orkar och försök alltid göra en till efter det, du kan alltid släppa ner stången bakom huvudet om det inte går. Kör hårt eller gå hem helt enkelt!

Sen filmade jag också när jag kör Triceps press med EZ-stång enligt Doggcrapp metoden. Doggcrapp har jag skrivit om under ”Så tränar jag” men i kort så funkar det så att du väljer en vikt som du tror du klarar ca 8 reps med. Sen gör du så många reps du kan, vilar 10 andetag eller 10 sekunder, gör så många du kan igen, vilar 10 och kör en sista gång. Sen efter ca 5-10 sek gör du en avslutande negativ repetition där du håller emot hela vägen allt vad du kan. 

Efter det ska muskeln vara helt slut och tanken är att det ska räcka för den dagen. Ibland brukar jag köra en annan övning för att pressa ut det sista. För triceps kör jag då t.ex pess i kabelmaskin. Doggcrapp är på så sett en mycket tidseffektiv träningsform samtidigt som den bygger mycket styrka och volym så du tvingas att pressa dig på ett annat sett än om du får vila så länge du vill. Notera gärna det totala antal reps du gjorde på övningen och försök slå det nära gång du kör.

Här kommer videon när jag kör Triceps press med EZ-stång på 52,5 kg enligt Doggcrapp metoden:

Mitt och Batmans disco-pass i dag bestod av Biceps curl med stång, Triceps curl med stång och bänkpress, alla enligt Doggcrapp metoden. Sen körde vi även teknikträning på Squat Cleans med 60 kg. Jag filmade när Batman visade hur det ska gå till så det kommer säkert i något inlägg snart

Ingen WOD idag alltså, men det var lika bra det eftersom jag har massiv träningsvärk i min rygg efter gårdagens pass  

Imorgon kanske…

Trevlig helg!

/P

Tyvärr var Batman lite krasslig idag så det blev inget race mellan oss på film men vi hade kul ändå

Vi körde stället ett lugnt styrkepass, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 utav strikta Hands Stand Pushups och strikta Pullups.

Efter det så körde Jill och Sara en flås WOD med mycket ben, jag kände av Hulk i benen från igår och valde att träna på Muscle Ups istället. WODen de körde var:

• 40 air squat
• 21 box jumps
• 40 air squat
• 15 box jumps
• 40 air squat
• 9 box jumps

Men jag var inte nöjd och sugen på att köra något mer. När jag kollade ignom Crossfit Regions WODarna igår så fastnade jag för en, nr 5. Den är att på tid köra 21-15-9 utav marklyft på 140 kg och box jump på 70 cm box, normalt är det 60 cm.

Jag var lite öm i ryggen från igår men när jag kände på 140 kg i marklyft så kändes det ganska lätt och jag bestämde mig för att köra. Batman fick filma och det var ett skönt gäng där som hejade på, såhär gick det:

Haha…han är bra kaxig den där Batman…det gillar jag!

Som ni kanske hörde blev min tid 4:52, jag är ganska nöjd men hade hoppats på att kunna göra alla marklyft obrutna. Tror att de bästa kommer göra den på 3 min någonting men det ska bli kul att se vad min tid hade räckt till i den WOD:en.

Sen blev det självklart grillat i solen:

Det var riktigt nice väder ett tag och Kaylee passade på att sola:

Det är 25 grader i poolen nu och jag tänkte bada med Nicole och Zoe…men då började det ösa ner

Får ta det till helgen istället.

Hoppas Batman är frisk imorgon så att jag kan visa vem som bestämmer…igen

/P

Eftersom vi hade styrelsemöte på Twingly igår så kunde jag inte köra lunchpasset med Batman, frugan och Jocke. Självklart så valde Batman då en WOD som han visste jag troligen skulle slå honom i och på så sätt kunde han vara bäst igår ändå haha

Men så lätt ska han inte komma undan så jag bestämde mig för att köra den WODen ensam idag och slakta hans resultat

WODen heter ”The Hulk” och set ut såhär:

AMRAP på 20 min av:

• 5 Marklyft
• 5 Hang Power Clean
• 5 Front Squats
• 5 Push Press
• 5 Back Squats

Alla med samma vikt på stången, 52,5 kg för killar och 35 kg för tjejer.

Det är mycket teknik i alla dessa lyft och med bra teknik så sparar man kraft och kan göra fler varv. Så först kommer här en video när jag går igenom alla övningar och pratar lite om vad man ska tänka på vi varje övning. Det är Crossfit Linköpings bästa kvinnliga atlet Louise Tjäder som filmar, hon ska vara med i Crossfit regionals finalen om drygt 1 vecka, så egentligen borde hon kört och jag filmat Vi kör ute och blåser en hel del så ni får höja volymen lite:

Då så var det dags att leverera och jag satte målet på 15 varv:

Typ 7:15 in i filmen så blåser telefonen omkull så jag fick lite extra vila haha, det är också då mina underarmar börja ta slut. Pga min dåliga teknik så curlar jag stången i Power Clean istället för att dra upp den med höft och axlar för att sen snabbt sätta sig under den med lätt böjda ben. Jag fångar den helt raklång och det blir riktigt jobbigt i längden. Mina Push Pressar är också sjukt dåliga och jag strikt pressar typ alla de 7 sista varven

Batman fick 10 varv + 5 och jag gjorde 12 varv + 6, jag alltså slog honom med mer än 2 varv, inte slakt men en klar seger Men jag ska också slå honom i en sådan här WOD när man tjänar på att vara stark, fast han har mycket bättre teknik än mig och vinner mycket på det. Med bra teknik så ska jag kunna göra 15 varv, så är det bara. Mer teknikträning framöver, den duger INTE och måste bli bättre!

Det var kul att köra ute och i solen även om saker blåste bort titt som tätt, men jag saknade Batman, frugan och Jocke.

Imorgon ska vi förhoppningsvis köra tillsammans igen och i så fall lovar jag att det kommer en video för det passet

Jag avslutar med att önska Louise lycka till på regions finalen den 18 och 19 maj, hon blir farlig!

/P

Det är många som skriver och önskar att jag ska filma mer när jag kör övningar och ge tips på teknik. Det är framförallt relativt unga som precis börjar med styrketräning som frågar, så jag kommer hålla det på en ganska enkel nivå och för er som tränat ett tag kommer mycket vara självklarheter.

Jag börjar med en klassisk övning som har byggt minna armar till stor del, Biceps curl med stång. Det är en klassisk övning som alla säkert kört, i grunden är det en lätt övning men det finns mycket man kan göra fel som gör att du inte får maximal tillväxt.

Som i de flesta styrkeövningar så handlar det om att isolera rörelsen så att det är just den avsedda muskeln (i detta fall Biceps) som tränas och så lite andra muskler som möjligt kopplas in. Sen gäller det att hitta en balans mellan att köra så tungt som möjligt i kombination med så strikt som möjligt.

I Biceps curl med stång är det lätt att man kopplar in mycket axlar och använder ryggen för att gunga upp stången, speciellt om man kör för tungt. Att gunga lite fram och bakåt är ok för att få upp en tyngre vikt, precis som ni kommer se i videon nedan, men inte mer än så, då är det för tungt. Jag kan gunga upp 100 kg men då kommer inte biceps tränas på bästa sätt. Måste ni dra upp axlarna för att få upp vikten är det också för tungt. Notera också att jag hela tiden håller bak skulderbladen/axlarna, håller ner axlarna samt håller in armbågarna för att isolera biceps i rörelsen, och tänk på att spänna bålen hela tiden:

Många hade avbrutit den sista repetitionen jag gör i videon, se er om på gymmet så får ni se, men det är just den som kommer ge mest tillväxt, den som gör mest ont mentalt men som du måste pressa dig till. Du får upp den om du vill! Ta i tills du spyr helt enkelt!

Jag avslutar med en skön video på Zoe när hon leker med en ballong, snacka om skönt grav haha

Nu drar jag och tränar

/P

I torsdags var jag, Tor, Baronen och Bullet nere i Växjö för att tillsammans med MinStoraDag hälsa på sjuka barn på Växjö Lasarett.

Först höll vi till på Lekterapin dit alla ”tillräckligt friska” barn, deras syskon och familj fick komma och träffa oss, få autograf och ta kort.

Min Stora Dag ordnar alltid ett Café i samband med detta och bjuder på bullar, bakelser, saft och annat gott. Det är alltid lika jobbigt att motstå frestelsen och någon bulle slinker alltid ner…jag såg Baronen ta två

Det är alltid stor glädje vi dessa träffar, barnen ställer frågor, busar och skrattar hela tiden, det märks knappt att de är sjuka för stunden vilket är en härlig känsla.

På bilden ovan håller jag ett riktigt charmtroll, Rasmus! Han var 2,5 år och kunde inte bara göra Pansar posen utan även massor av sköna ljudeffekter, här lär han Tor göra slängkyssar

Och här är Rasmus bror som också kunde Pansar Posen:

Tors hammare kommer alltid på vift och här blev jag tvungen att ta tillbaka den…pojken fick flyga på köpet

Det är alltid populärt att posera med Tors hammare.

Många vill veta om vi är starka på riktigt…då får de ofta en åktur upp i luften

Efter mötet med barnen på Lekterapin går vi alltid en runda på avdelningarna. Vi träffar inte bara sjuka barn utan gör även vissa spontanpåhälsningar hos andra, tex den här lilla nyfödda krabaten som var fullt frisk men bara vägde 1,1 kg, stor som min biceps typ

Sist så hälsade vi på en sjuk kille som är stort Gladiatorerna-fan, Isak 13 år. När vi kom in till hans rum så var han inte där, men väl hans bror Viktor som låg och sov på soffan och visste något om att vi skulle vara där. Gissa om han blev chockad när han vaknade och såg 4 Gladiatorer i rummet haha.  Här står vi alla med Viktor och jag passade på att sova lite i fotot:

När Isak (som inte gillar att vara med på bild) kom in på rummet blev han nästan lika chockad som Viktor, men han lös i ett leende när han såg vilka som fanns i hans rum. Han och alla andra skrattade högt när Tor skämtade och berättade roliga historier om sina tatueringar. Vi hade en kul stund tillsammans och på slutet fick lite presenter från MinStoraDag, autografer från oss samt även från andra kändisar.

Jag hoppas mötet gav styrka till Isak, Viktor och familjen så att de fortsätter kämpa. Han förtjänar inte att ligga där och Viktor behöver sin bror.

Så skänk en tanke till dem samt alla andra sjuka barn och tänk på hur bra vi friska har det. Ta vara på ert liv och gläds år det ni har, många andra har det sämre!

/P

Våra tjejer, Zoe och Nicole, går på gymnastik varje lördag och idag var det säsongsavslutning. Då har de en liten uppvisning för alla föräldrar för att visa vad de lärt sig.

Zoe visade vägen i sitt “fame-pannband”


Nicole hoppade högt och graciöst:


De var jätteduktiga och alla barnen fick ett fint diplom efter:


När vi kom hem ville barnen göra pappersfigurer, de hade titta på massa klipp på iPaden och var tokladdade på att pyssla

Nicole ville ha en Min Stora Dag stjärna och en fisk:


Inga konstigheter för Pansar…blev bra tycker jag

Men sen kom grannens son Leon och han ville ha Blixten McQueen…inte lika enkelt men det vara bara att skrida till verket:


Rita 2 bilar och klippa ut:


Limma på en glasspinne och klistra på ögon, blev ganska bra och Leon verkade nöjd


Zoe ville ha en röd stjärna som hon spexade med haha


Kolla hennes ögon på andra bilden

Eftersom det varit fint väder så blev det grillat till lunch så klart:


Jag åt 600 g fläskfilé och grönsaker, barnen fick kvalitets korv (95 % kötthalt) med bröd och grönsaker. Det är den bästa korven jag hittat, låg fetthalt också för att vara korv, barn behöver fett men inte skräp. Den finns på ICA Maxi och heter Grillbricka Mild:


Vilar från träningen idag, har ont i hela kroppen efter hård Crossfit både igår och i torsdags. Gjorde tex 170 st pullups totalt på de två dagarna och det värker lite i biceps och rygg kan jag lova

Frugan är i Stockholm och roar sig, men imorgon kör vi igen!


Nu laddar jag för Hockey VM och Tjeckien-Sverige matchen ikväll. Om ni inte redan visste det så är mitt ursprung inte svensk, båda mina föräldrar är från Tjeckien, så självklar hejar jag på Tjeckien ikväll! Kommer få äta upp det om Sverige vinner…men det händer inte

Självklar hoppas jag att Sverige vinner alla andra matcher och går vidare också Hur som helst blir det nog en grym match med bra hockey!
/P