Doggcrapp, Rugby och Crossfit | Peter Blaha - Gladiator, VD och landslagspelare

Peter Blaha – Gladiator, VD och landslagspelare

Annons

Doggcrapp, Rugby och Crossfit

Lite bakgrund

Jag började styrketräna för 18 år sedan och för 16 år sedan börjande jag spela rugby. Idag spelar jag rugby i Hammarby rugby i Elitserien samt Svenska Rugbylandslaget. Min träning går ut på att jag ska bli starkare och mjölksyra tåligare och på så sett en bättre rugbyspelare. Sen tycker jag också att det är snyggt med en vältränad kropp men det får man på köpet om man tränar hårt och äter rätt (jag är bra på det första men slarvig med det sista) 😉

För att bygga muskler kör jag en metod som heter Doggcrapp, den består av 3 styrkepass per vecka. Utöver det kör jag Rugby och Crossfit, mer om det kommer efter Doggcrapp.

Doggcrapp (DC)

Jag kör DC i 3 månader och sen går jag över till mer traditionell styrketräning (inte lika hög intensiv) i 1-2 månader sen kör jag DC igen. DC för mig handlar om att pressa sig själv att bli starkare för varje pass. Varje övning jag kör går ut på att flyta en och samma (tunga) vikt i 3 sett med ca 10 andetag mellan seten. Sen adderar jag ihop alla repetitioner, vikten ska vara så tung att totala antalet blir ca 15 repetitioner. Nästa gång jag ska köra samma övning så ska jag göra fler repetitioner är gången innan och när jag når t.ex. 20 repetitioner totalt så ökar jag vikt nästa gång jag kör övningen.

Övningar som är undantagna denna 10 andetag vila är marklyft, rodd, knäböj och benpress, i dessa övningar kör jag 4 st ”vanliga” set med vikter som jag klarar ca 6-10 repps med.

Kroppen delas in i en 2 dagars splitt, eller så kallad ABA, BAB splitt.

A: är bröst, axlar, triceps och bred rygg och smal rygg.

B: är biceps, underarmar, vader, framsida ben och baksida ben samt mage.

Sen väljer jag 3 övningar för bröst, tre för axlar osv. Jag numrerar övningarna 1 till 3.

Vecka 1:

Måndag – då kör jag alla A1 övningar. (tex: bänkpress, axelpress, triceps press i maskin, latsdrag, marklyft)

Onsdag – då kör jag alla B1 övningar.

Fredag – då kör jag alla A2 övningar.

Vecka 2:

Måndag – då kör jag alla B2 övningar.

Onsdag – då kör jag alla A3 övningar.

Fredag – då kör jag alla B3 övningar.

ABA, BAB splitt innebär att varannan vecka får musklerna två tunga pass och varannan vecka ett tungt pass och mer vila. Det är mer orytmiskt än att köra samma upplägg varje veckan. Musklerna får svårare att anpassa sig till träningen, de blir chockade vartannan vecka vilket leder till en ökad styrka och bättre tillväxt.

Som A1 bröst övning kör jag bänkpress, jag lägger på 100 kg, kör så många jag orkar, läggar av stången, tar 10 andetag, kör så många jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag och kör så många jag orkar en sista gång. (Om jag har pass kör jag även en negativ repetition genom att hålla emot så länge jag kan på vägen ner. ) När jag är klar adderar jag och noterar antalet repetitioner och nästa gång, om två veckor, när jag kör A1och bänkpress igen så ska jag slå antalet repetitioner jag gjorde sist.

Det blir en tävling mot dig själv och du kommar pressa dig mer är vid traditionell styrketräning.

För att hålla reda på antalet du gjorde förra gången måste du föra en träningsdagbok, jag använder appen iFitness i iPhone för det, den kan jag rekommendera.

Rugby och Crossfit

För att spela rugby på elitnivå krävs bra kondition. För att få bättre kondition tränar jag Crossfit och rugby men cyklar och springer även på egen hand. Konditionsträning gör att blodet syresätts bättre, det ger en snabbare återhämtning vilket även är viktigt för styrketräning, du kan vila kortare mellan seten och orka lyfta mer. DC ger en viss grundkondition då man bara vilar i ca 10 s mellan seten men det räcker inte för att spela rugby på elitnivå där du måste orka springa en hel match, 2*40 min.

Under rugby säsongen (på sommaren) cyklar/springer jag 1-2 dag i veckan och går på 2 rugbyträningar med Hammarby rugby, det är mycket löpning och fysiskt arbete med kroppen. Rugby är en grym allround träning och en mycket rolig sport om du gillar kontakt.

Vill ni pröva på rugby är det bara att komma ner till någon av våra träningar, var och när vi tränar hittar ni på Hammarby rugbys hemsida här.

Jag tränar även Crossfit 1-2 dagar i veckan för att upprätthålla konditionen och få en bättre mjölksyra tålighet i hela kroppen. Jag kan rekommendera Crossfit Norrort, en mycket bra box som drivs av två sköna och duktiga killar, Fredrik och Micke, kolla in deras hemsida här och hälsa från mig om ni vill pröva så bjuder de på en provträning 😉

Så tränar jag, lycka till och kör hårt!

/P

Kommentarer

Leave a Reply

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
  1. emily

    Hej Peter
    Du göt inga kost och träningsschema eller?tycker du är stor inspiration. Följer dig på Instagram samt på din blogg. Kämpa på!!mvh

  2. Olof

    Hej! 
    Grymt intressant läsning! 
    När man läser många andra träningsguider så delas kroppen ofta upp i cirka 2 muskelgrupper per pass, som man sen kör 3-4 set per muskelgrupp för att trötta ut dem helt. Känner du ändå att du tar ut muskeln helt när du bara kör en övning per muskel? Hur ofta byter du övning? Eller du kör alltid t.ex. bänkpress för bröst? 

    1. peterblaha

      Hej Olof! Ja, det gäller att verkligen klämma ut det sista ur varje sett och göra alla reps som går, då går det. Jag har 3 bröst övningar och efter 3 pass kommer jag alltså tillbaka till bänk igen tex. Kör hårt!

  3. Tobias

    Hej, grymt av dig att dela med dig av all din kunskap.

    Jag har lite frågor om träningsprogrammet.

    Om vi tar A som exempel (bröst, axlar,triceps, bred rygg, smal rygg). Hur många övningar kör du då på bröst, axlar, triceps, bred rygg respektive smal rygg?

    Är det en övning eller kör du typ vanlig bänk, sen bänk, flyes etc.

    Hur långt är ett pass ungefär?

    Hur länge vilar du eftersatt du kört tre set med tio andetag emellan, d.v.s innan du går till nästa övning?

    1. peterblaha

      Hej Tobias, när jag kör strikt DoggCrapp så kör jag en övning med muskel, alltså en för bröst, sen vidare till en för axlar, sen en för ticeps osv. Jag värmer upp först i övningen, sen kör jag stenhårt med 10 sek vila mellan. Sen går jag direkt till nästa övning och börjar värma. Hela passet tar ca 45 min så det är bra om man har ont om tid.
      Nästa gång jag kör A så är det andra övningar.
      Lycka till och kör hårt!

Annons
stats