Fixa formen med periodisk fasta enligt Pansar | Peter Blaha - Gladiator, VD och landslagspelare

Peter Blaha – Gladiator, VD och landslagspelare

Annons

Fixa formen med periodisk fasta enligt Pansar

Här kommer äntligen det utlovade inlägget om hur jag la upp min kost för att deffa och bygga muskler samtidigt. Ett upplägg som funkade riktigt bra och jag blev avsevärt hårdare på 2 månader och samtidigt starkare, det går alltså att bygga muskler och gå ner i fett procent samtidigt, det handlar bara om att äta rätt! (förutom att träna hårt så klart men det har jag rett ut HÄR redan)

Men först lite bakgrund:

Tidigare så åt jag 5-7 ggr om dagen och när jag ville lägga på mig muskler så bulkade jag och la på mig massa onödigt fett samtidigt. Jag blev trött och seg av det, långsam på rugbyplanen och vägen till en bra form var alltid lång och jobbig efter bulken. Jag ville hitta en kosthållning som höll mig i form samtidigt som jag la på mig muskelmassa, det måste ju bara gå!

Min kompis Ivar i rugbylandslaget började under 2009 (tror jag) prata mycket om periodisk fasta och hur bra det funkade för honom. Han tränar minst lika hårt som mig och jag märkte snabbt hur han höll sig hård men ändå blev starkare och större samtidigt. Han hänvisade mig till Leangains bloggen för 3 år sedan, där skriver Martin Berkhan (PT och dietist) om periodisk fasta och han anses vara den ledande källan på webben inom just periodisk fasta. Jag läste guiden på Leangains och en hel del annat men prövade det aldrig då. Jag vet inte varför men jag antar att jag tyckte det lät konstigt att kroppen inte skulle bryta ner musklerna under fasta perioden och fegade ur helt enkelt. Men när fler jag känner testade periodisk fasta med bra resultat ändrade jag mig och för knappt ett sedan testade jag för första gången periodisk fasta.

Tanken med periodisk fasta är att man ska just kunna bygga muskler samtidigt som man går ner i fett. Samtidigt får man med periodisk fasta möjligheten att äta sig mätt även fast man går ner i fett till skillnad från en ”vanlig” diet, när man äter små måltider ca var 3:e timme och är konstant hungrig. Normalt brukar man prata om att fasta i 16 timmar på dygnet och äta under 8 timmar. Det som händer när man fastar 16 timmar är att leverns glykos tar slut och kroppen går in i ketos för att börja bryta ner koppens fettceller och skapa nytt glykos. Denna process gynnas av låga insulinnivåer vilket man får under fastan och vilket är svårare att uppnå om man äter ofta, insulinet styr blodsockret och utsöndras när man äter som ni säkert vet. Dessutom så utsöndras mer tillväxthormon vid låga insulinnivåer vilket är bra för muskeltillväxt. En till anledning att hålla insulinnivån låg är för att insulin hjälper kroppen att lagra fett och det vill vi inte, det enklaste sättet att hålla insulin nivån låg är att fasta. Likt mina farhågor i början så tror många att kroppen börjar bryta ner muskler under fastan, det stämmer inte och forskning visar att metabolismen inte påverkas förens efter 60 timmars fasta. Så om du äter bra och rätt under 8 timmarna varje dag kommer du inte bryta ner muskler under fastan.

Andra fördelar med att fasta är att kroppens organ, hjärta och kärl får vila under fastan tillskillnad från om stoppar vi i oss något var 3:e timme, då får organen jobba konstant och studier visar på att fasta ger förbättrad hälsa och ökad livslängd. Det är ganska logiskt med tanke på att förhöjt blodsocker och insulin ofta är komponenter inblandade i hjärt-kärlsjukdomar. Så till och med om du äter dåligt under de 8 timmarna så låter du kroppen återställa balansen under fastan och återgå till lågt blodsocker och låga insulinnivåer. Min erfarenhet är också att min mage och mina tarmar mår mycket bättre när jag fastar än om jag äter hela tiden. Dessutom har jag bara varit sjuk en gång sen jag började med periodisk fasta, det beror självklart på andra saker också men jag är övertygad om att fastan gör sitt.

Men när det gäller att nyttja periodiska fastan till att gå ner i vikt så funkar det självklart inte så bra om man äter dåligt. Regeln att du måste ha kaloriunderskott varje dag för att gå ner i vikt gäller fortfarande fast du kör periodisk fasta och äter du dåligt i samband med de 2-3 stora målen kommer du dessutom att få blodsockerchock och trött efter målen.

Första gången jag gick från ”vanligt” kost med ca 5-7 mål om dagen till att bara äta 2-3 ggr om dagen, där fösta målet var kl 12-13, blev jag jobbigt hungrig runt 10 och började må lite illa, min kropp var inte van vid fastan helt enkelt. Jag gick tillbaka till mitt vanliga upplägg ett tag men sen testade jag en variant där jag bara tog Vassle protein med vatten till frukost, Omega 3, vitamintillskott och inget mer än BCAA fram till kl 13. Det funkade bra och jag mådde inte illa. Nu när jag har kört periodisk fasta i över 6 månader så räcker det med bara BCAA eller EAA fram till lunch, jag är inte hungrig på morgonen och vill inte ha mat, men jag ser fram emot lunchen varje dag 😉 Mer exakt om hur jag äter längre ner.

Resultaten:

Jag började med periodisk fasta i december 2012, men fram tom januari 2013 slarvade jag lite med vad jag åt, blir lätt så under jul och nyår 😉 Jag blev starkare men fettprocenten var samma skulle jag säga. I slutet av januari fotade jag för Gymgosssistens nya Magazine och då vägde jag 101 kg (vänster bild nedan)

Det var efter det som jag skärpte till kosten, mycket pga att jag började äta på Hälsofreak varje dag, där kan jag välja exakt vad jag vill få i mig, vilket är svårt på andra restauranger. Efter 2 månader låg jag kvar på samma vikt 101 kg, men var betydligt starkare och hade tappat en hel del fett (höger bild nedan)

Formbild1

Märkbar skillnad i fett procent, syns tydligt på både mage och definition på armar att jag tappat en hel del fett. Och under samma period så tog jag flera nya PR, bl.a. i Marklyft på 240 kg, så jag tappade garanterat inte muskler eller styrka. 

Nu ser det ut såhär och jag har tagit fler nya PR under tiden:

Formbild2

Jag tycker att jag blir hårdare hela tiden och kan träna på som vanligt. Dessutom jag har jag blivit mycket snabbare och bättre på rugbyplanen, jag känner mig lätt men samtidigt stark och explosiv, speciellt när jag tränar eller spelar under fastan.

Kosten:

Då jag väger typ 100 kg så jag vill få i mig minst 200 g protein per dag via vanligt kost, alltså 2 gånger kroppsvikten, det är det viktigaste! Sen vill jag också få i mig en hel del bra fett, för de äter jag Omega 3 tillskott, avokado, nötter mm. Sen så vill jag att de kolhydrater jag äter ska vara så rena och bra som möjligt, alltså inte bröd, pasta och annat gjort på mjöl. Jag äter rotfrukter och grönsaker som kolhydratkälla, de innehåller relativt lite kolhydrater per 100 g och dessutom har de ofta lågt GI, det gör att jag kan äta hur mycket grönsaker och rotfrukter jag vill utan att gå upp i vikt eller bli seg av blodsockerchock efter.

Utöver maten vill jag få i mig ca 100 g protein från tillskott också så att jag ligger på 300 g protein per dag, jag vill maximera muskeltillväxt och det gör jag med den mängden. För att orka köra riktigt hårt tar jag Vitargo (kolhydrater) före, under och efter passen, även om jag tränar under fastan, vilket jag normalt gör. Det som kör strikt periodisk fasta tar bara BCAA innan, under och efter men jag vill se till att jag orkar köra riktigt hårt och få max ur passen. 

Exakt såhär åt jag:

Detta är anpassat efter mig och att ni får räkna om lite beroende på , info om alla tillskott och vart de finn hittar du längst ner.

Frukost:

  • 1 dl Whey protein och 3-4 dl vatten med en extra skopa L-Glutamin
  • 5 st Omega 3 kapslar
  • 1 st Ripped Hardcore eller en Celsius för att boosta förbränningen under fastan
  • 1 st ALA

 

15 gr BCAA fram till lunch. (Xtend eller Octane)

PWO innan träning, t.ex. Amino Energy, SizeOn eller Creatine Complete Extreme, vid träning på fastande mage tar jag Vitargo.

Direkt efter träning, och jag menar direkt innan dusch eller ombyte, tag jag  Anabolic Bolt för att få maximal återhämtning och uppbyggnad.

Lunch, tidigast kl 12:00:

  • Mycket protein, 400 g kött om jag tränat, annars 300 g. (kyckling, fettsnålt kött eller fisk. Äggvita är också bra)
  • Grönsaker/rotfrukter, ca 6-800 gr. (t.ex., potatis, morötter, tomat, gurka, broccoli, bönor, paprika, lök, gojibär)
  • Mycket bra fett. (3-5 Omega 3 kapslar, avokado, nötter, äter du lax behövs det inte extra fett)
  • Jag dricker vatten eller med fördel Vitamin Well för att få i mig med vitaminer och hålla mig frisk.

 

Middag, senast kl 22:00:

  • Mycket protein, minst 300 g kött, om jag tränat på eftermiddagen 400 g.
  • Grönsaker/rotfrukter, ca 600 gr, 800 om jag tränat på eftermiddagen, då mindre på fösta målet.
  • Mycket bra fett. (3-5 Omega 3 kapslar, avokado, nötter, äter du lax behövs det inte extra fett)
  • Vatten eller med fördel Vitamin Well 

 

Innan sängen tar jag kasein protein och 30 ml Vimi-pro.

Sammanfattning och lite tips:

  • Inga kalorier ska (egentligen) intas under fasta perioden, BCAA, kaffe, lite mjölk i kaffet, socker fira drycker är helt ok. Måste du som jag i börjar ta Whey med vatten för att klara dig till lunch så är det ok och det kommer ge effekt ändå och du kan ta bort detta ”mål” när du vant dig efter 1-2 månader.
  • Var aktiv under fasta, det är en perfekt tid att få saker gjort, inga mål som stör och jobbar du på så kommer du inte att tänka på mat heller. Jag älskar att träna under fastan, jag känner mig lätt och stark då.
  • Det bästa för hormonbalansen är att ätar fönstret hålls under samma tid på dygnet, så äter du på eftermiddagen ska du hålla det från ca 12:00 till ca 20:00, att du t.ex. ena dagen äter 12-20 och andra 14-22 är ok, de förskjutningarna påverkar inte och gör det lättare att passa in i övriga livet och träningen.
  • Hur ofta du äter spelar ingen roll, de flesta föredrar 3 ggr, jag äter allt på 2 ggr.
  • På träningsdagar är ska alltid måltiden närmast efter träning vara den största.
  • Majoriteten av kaloriintagen ska göras efter träning, det betyder att om du tränar under fastan ska 95-99 % av kalorierna tas in efter, tränar du efter ett mål under fastan ska 80 % av dagens kalorier tas efter, hinner du äta 2 mål innan träningen för att du tränar på kvällen ska 60 % av dagens intag vara kvar till sista målet.
  • På vilodagar ska helst den första måltiden i ätar fönstret vara den största, ca 40 % av dagens kalori intag och mycket protein, jag stoppar i mig upp till 100 g protein detta mål. Men denna regel är helt ok att bryta, vill ni spara det stora intaget till en middag med familjen eller för att ni gillar att bli mätta på kvällen så ska ni göra det.
  • På träningsdagarna ska kaloriintaget vara högre än på vilodagar, ät mer kolhydrater på träningsdagar, på vilodagar mindre kolhydrater och mer fett, håll proteinintaget lika högt varje dag.
  • Tränar du under fastan ska du alltid ta BCAA ca 10 min innan passet, det sätter igång proteinsyntesen när du sen tränat vilket fyrdubblar muskelbildningen enligt studier.
  • Tränar du under fastan tycker jag det är det ok att ta kolhydrater innan träning, mängden beror på hur hårt pass du ska köra, men jag tar ca 30 g (0,5 dl) Vitargo.
  • Direkt efter passet, även om det är under fastan tycker jag att du ska ta Kreatin, Vitargo och BCAA eller EAA för att maximera muskeltillväxten, jag tar Anabolic Bolt som en blandning av just detta.
  • När du tränar spelar mindre roll, jag föredrar att köra på fastande mage precis innan mitt ätar fönster börjar och sen vräka i mig mat. Men kan du bara träna efter jobb så funkar det också bra, hitta ett schema som passar ditt liv, det är minst lika viktigt för att du ska trivas med periodisk fasta och kunna följa upplägget.

Hitta DIN väg och må bra!

Som ni ser jag har jag hittat mitt sätt att äta via periodisk fasta, jag följer det inte slaviskt men mitt sätt funkar riktigt bra för mig. Periodisk fasta är inte för alla, vissa klarar inte av att fasta i 16 h, då finns andra mycket bra dieter som också funkar. Men jag hoppas detta långa inlägg givit er lite inspiration att testa något nytt för att hitta något som passar er. Det ska inte bara vara jobbigt att följa en diet, då kommer ni inte lyckas, det ska vara kul och ni ska må bra av den, det är minst lika viktigt och då kommer ni lyckas nå era mål! Så fortsätt kämpa, tro på er själv och ge aldrig upp!

Här kommer info om de tillskott jag tar:

PROTEIN

SmartSupps WHEY PROTEIN, 2 kg – ett rent vassleprotein med ca 76 g protein per 100. Ett bra ba protein likt Whey-80 som jag tar till frukost och som mellanmål på eftermiddagen ibland.

MyoFusion Probiotic – ett proteinpulver från Gaspari som innehåller en blandning av 6 olika proteinkällor, Vassle proteinkoncentrat, brunt ris proteinkoncentrat, vassleproteinisolat, kasein mjölkproteinkoncentrat, äggalbumin, och snabbt absorberande vassleproteinhydrolysat. Detta gör att proteinet tas upp över en längre tid i kroppen efter intag vilket i sin tur gör att du tillgodoser muskeluppbyggnaden maximalt. Det är bättre sammansättning än SmartSupps men dyrare. Jag har tagit det varje dag till frukost under dieten och tycker det funkar bra. Tog smaken Chocolate Peanut Butter och den är riktigt god.

SmartSupps CASEIN, 2 kg – ett gott nattprotein som hjälper till med återhämtning och optimerar uppbyggnad när du sover.

PRE ELLER INTRA WORKOUT PRODUKTER

Superpump MAX – det är en komplett PWO, den innehåller stimulanter (bl.a. L-Tyrosin, Koffein), bra mängd kreatin samt BCAA. Eftersom BCAA är de aminosyror som påverkar muskeluppbyggnad mest och motverkar muskelnedbrytning så vill jag ha det innan och under alla pass.

SizeOn, den bästa produkt jag testat för att ge ork under ett pass. Det är en PWO men utan koffein och den är galet bra. Jag tar en portion i 8 dl vatten under passet. Kör ni Crossfit eller annan hård intervall träning så är denna ett måste, även för hård styrketräning så är den riktigt bra, återhämtningen i musklerna är grym.

Amino Energy eller Animus, båda är grymt bra PWO med aminosyror och koffein som jag tar ca 20-30 min innan träning, Crossfit eller rugby match. Man blir lagom pigg, får bra återhämtning, båda är goda också!

Xtend, Det är en av marknadens bästa BCAA produkter, ibland tar jag den som PWO, den ger bättre uthållighet och återhämtning under passet men oftast en dos i en flaska som jag dricker under förmidagen dagen för att inte bryta ner muskler under deff, funkar riktigt bra.

OctaneInnehållet i Octane är i princip exakt samma som i Xtend så Octane är en högklassig BCAA produkt men bra sammansättning, och priset är lite lägre.

POST-WORKOUT OCH ÅTERHÄMTNING

Anabolic Bolt, tar en portion direkt efter varje pass, det är en mix av, Creapure (kreatin), Vitargo (snabba som fan kolhydrater) samt Optipep (hydrolyserat vassleprotein), allt som behövs för att ge musklerna den optimala återhämtningen och den ger en riktigt bra återhämtning.

Anabolic ZMA – Innehåller mineralerna zink och magnesium i kombination med vitamin B6. Zink är bl.a. bra för att upprätthålla testosteronnivåer och immunförsvaret, magnesium gör att musklerna återhämtar sig snabbare och riken för kramp minskar. Tas innan man går och lägger sig för att får bättre sömn och återhämtning av musklerna och jag tycker det funkar riktigt bra.

FÖR ATT HÅLLA MIG FRISK

Omega 3, är bra för hjärna, hjärta, kärlsystem och nervsystem. Dessutom, om du tillgodoser kroppen kontinuerligt med mycket bra fett som inte binds i kroppen kommer du att förbränna mer eftersom kroppen då inte behöver lagra fett pga fett brist i kosten.

Vimi-Pro, för att vara säker på att jag får i mig alla viktiga mineraler och vitaminer som kroppen behöver, håller mig också frisk.

ALA, en av de kraftigaste antioxidanterna, håller mig frisk och förbättrar insulinkänsligheten vilket är bra för fettförbränningen.

SmartSupps L-Glutamine, det är den aminosyra som kroppen förbrukar mest och den ökar muskeltillväxt och förbättrar återhämtningen bland annat, den stärker också immunförsvaret vilket är den största anledningen till att jag tar den, sjuk så får man inga resultat.

Lycka till, kör hårt och ge aldrig upp!
 
/P
Kommentarer

Leave a Reply

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
  1. Axel

    Hej Peter!!
    Tänkte testa att följa ditt upplägg nu i minst en månad och se hur det fungerar för mig!
    Jag tränar styrketräning 6-7 gånger i veckan och har gjort det i ungefär 2 år nu. Vikten ligger på 83 kg morgonvikt och ungefär 20% fett. Tänkte ligga på ungefär 170 gram protein om dagen genom kött och ungefär 80 gram genom tillskott vilket borde räcka gott för mig. Sedan fylla ut magen med grönsaker och potatis.
    Vad säger du om nötfärs under dieten, hiss/diss? Kvarg blandat med någon slags kryddmix som sås borde vara ok?
    Mycket trevlig läsning här på din blogg,mvh Axel

  2. Jesper

    Tjena, hur ska man göra med periodisk fasta om man tränar fotboll 18.30-20.00 alternativt 19.00-20.30 man hinner knappt äta middag innan fotbollen då man jobbar, ska man isåfall skjuta upp fastan så man äter första gången t.ex 13.00?

    Men sen tränar man gym på morgonen innan jobb och blir då hungrig lite tidigare än normalt 🙂

    1. peterblaha

      Hej Jesper, jag kör 14-22 ät fönster så det eller 13-21 passar dig bra.
      När du tränar gym på morgonen så får du köra BCAA vart annan timme fram till 13. Sen gör det inte så mycket om du äter 12 de dagarna du gymmar på morgonen. Jag flyttar mitt fönster fram och tillbaka ibland när jag måste, men man ska försöka hålla samma för att få bäst effekt.
      Kör hårt och lycka till 😉

  3. Henrik

    Hej Peter,
    Äntligen en sida om kost och träning som man förstår vad man läser om, hur intressant som helst, kommit för att stanna 🙂
    Kort om mig, de senaste 8 månaderna har jag gått från 101 till 78 kg (178 cm lång) genom att ha hyfsad koll på kalorierna och kört löpning, spinning, boxpass på gymmet, totalt ca 5-8 pass i veckan, endast sporadiskt med styrketräning.
    Nu blir det fokus på styrketräning istället, tänkte köra en 3-split och vila en dag, börja om.
    Nu till min fundering, passar PF för mig, då jag inte vill gå ned i vikt, utan vill gå upp, skulle gärna väga 85 kilo, alltså öka muskelmassan (och lite fett får man väl räkna med 😉

    1. peterblaha

      Hej Henrik! Kul att höra!
      Absolut, jag kör PF och bygger. Det PF gör är att du får en bättre hormonproduktion vilket är grymt bra för uppbyggnad. Att du samtidigt bränner fett är en bonus 😉 Se bara till att äta mycket kött potatis och grönsaker så kommer du biffa till dig. Kör hårt! 🙂

  4. Sandra

    Jag har länge funderat på att testa periodisk fasta 16:8 och tänkte köra så jag har mitt ätarfönster 12-20. Har dock en fråga innan jag sätter igång. Jag kör ofta två träningspass på en dag, ett på morgonen och ett på eftermiddagen. Men hur ska jag göra då på morgonen efter träningen om jag fastar? Ska jag inta BCAA innan och efter träningen då? Vill ju ändå få i mig proteinet efter träningen. 
    Tack på förhand! 🙂

  5. Dennis

    Tjena Peter!
    Schyssta resultat!
    Har läst ditt inlägg ett flertal gånger sedan du la upp det och fick upp ögonen för periodisk fasta, läst ett par andra artiklar om det också. Har dock inte vågat mig att hoppa på det förräns nu. 🙂
    Jag har tänkt att köra på att hålla ätar fönstret mellan 12.00-20.00, pga att jag alltid jobbar 07.00-16.00 så passar det mig bäst då jag har lunch kl 12.00, och hinner äta med familjen innan 20.00 på kvällen.

    Nu till det jag är osäker på, nu börjar hockey säsongen och jag kommer träna hockey 2 gånger i veckan nu förrutom gymmet.
    Det knepiga nu är att träningarna slutar 22.00, vilket innebär att jag har fasta då.
    Och vad jag vet så bör man väll äta efter träning. Är det ok att slänga i sig Whey-80/Casein efter träningen för återhämtningen, eller det räcker om jag tar Casein kl 20.00 och bara tar BCAA innan träningen?

    Sen en fråga till, när du äter 600-800 g rotfrukter, är det blandat, eller det är ex, bara potatis?.
    Hoppas du har tid att svara på mina frågor  😀
    MVH Dennis

    1. peterblaha

      Hej Dennis,
      Klart du ska testa! 12-20 låter bra.
      De dagar du tränar sent skulle jag ta någon efter träning, tex Extraction eller annan Post workout produkt. Whey och Vitargo funkar också om du inte vill köpa egen produkt. Och så Casein direkt efter det.
      Det är inte hela världen om det inte är exakt 12-20 alla dagar och dessa dagar får det bli så eftersom du tränar sen. Kanske kan du skjuta fram första målen till 13 dagen efter. Jag flyttar mina fönster 1-2 h hit och dit för att det ska passa bra och det funkar fint.
      Kör hårt! 🙂

  6. Elin

    Hej! Jag vet inte om du har svarat på detta tidigare men jag är för lat för att läsa igenom alla kommentarer. Jag undrar en sak om fastan. I skolan är det inga problem för mig med periodisk fasta. Mitt första mål blir lunchen i skolan och sen rullar det bara på. Det jag tänker på är helgerna. Jag är en sån som älskar att ha långfrukost med familjen och bara äta läänge, haha. Hur blir det för kroppen om man inte kör pf under helgen utan bara på vardagarna eller hur funkar det? 
    Sen vill jag bara berömma dig för att du gör ett superjobb både som pappa, atlet och buissnesman. 
    Tacksam för svar 🙂 

    1. peterblaha

      Hej Elin, det som händer då är att du bryter fastan så klart men så länge du äter bra frukost, tex gröt och alltså inte bröd, ost, smör, salami etc så kommer det inte vara någon fara. Men du kommer inte ha lika bra förbränning dessa dagar och inte går ner likan mycket. Allt handlar om hur gärna du vill nå dina mål och vad du avstår för att klara det 😉 Kör hårt och lycka till.

  7. Garbooh

    Tjena,
     
    Jag har kört 16:8 förr och tyckte det var magiskt bra. Men kom bort från det. Ska börja igen nu då jag äntligen blir av med min ortos och kan börja köra rehab med mitt knä. För mig var det lite tufft när jag tränade kickboxning eftersom jag kom hem så sent från träningen att mitt ätfönster sköts så mkt. Men det problemet kommer jag inte ha i år då jag inte kommer kunna köra kickbox.  Men nu ÄNTLIGEN till min fråga, sen du började med PF, fick du förändringar i sömnen? Jag fick stora förändringar. Sov inga 8 h. Utan kanske 5 h isället. Kunde vakna mitt i nätterna klar vaken. Den enda nackdelen jag haft med PF.

  8. Sandro

    Riktigt grym form Peter! Det är så att jag kör periodisk fasta och jag undrar om jag gör det helt rätt. Varje morgon har jag fastande mage fram tills 12 och ett ät fönster fram till kl 20.00 senast. Min största måltid är alltid den sista.

    Till den viktiga frågan, jag ser att du äter små måltider under din fastande period är det bara för att du känner för det eller är det ett måste?
    Tack på förhand!

    1. peterblaha

      Hej Sandro! Tack det var kul att höra! 🙂
      Låter som du gör rätt, försök dock lägga största måltiden efter träningen, men tränar du på kvällen så blir det sista så klart 😉
      Jag dricker bara BCAA under fastan, jag äter inga måltider. BCAA bryter inte fasta då den inte sätter igång ämnesomsättningen nämnvärt.
      Kör hårt och lycka till! 🙂

  9. Oscar

    Tjena Peter! Tar du Kasein innan sängdags även om det är efter ätarfönstret är slut? borde inte det bryta fastan lite? Hade det bra!
    / Oscar

    1. peterblaha

      Tjena Oscar! Nja, det händer men jag försöker ta det precis i slutet av fönstret. Annars bryter det fastan lite, ja.

  10. Oscar

    Tjena Peter! grym läsning angående pf! funderar lite över intaget med aminosyror under fastan. Har mitt ätfönster mellan 12-20 varje dag, på morgen tänker jag ta EAA + Glutamin. Tanken med glutaminet är att kunna transportera aminosyrorna in i muskelerna. Är jag ute och cyklar men borde inte detta ha frigöra insulin? speciellt glutamin? eller har det ingen större påverkan?
    Ha det bra!
    / Oscar

    1. peterblaha

      Hej Oscar, allt vi stoppar i oss startar ju ämnesomsättningen lite och EAA kommer påverka insulinet mm lite men man anser att det är försumbart. Jag skulle föredra att du tar BCAA, det påverkar ännu mindre men båda är ok och räkas som att du fastar. Lycka till och kör hårt! 😉

  11. Alladin

    Hej Peter. Mycket intressant läsning, har kört med 16/8 i några veckor nu och det har blivit lite mindre att “klämma på” nu, så det funkar väldigt bra för mig 🙂 Har inte så mycket underhudsfett, fick ett tips av en “byggare” på gymmet, han tyckte att jag skulle börja med en ätar/påfyllnadsdag i veckan för att fylla på glykogen nivåerna, har provat det 2ggr och jag har blivit märkbart piggare. Brukar du ta ätardagar eller kör du på som “vanligt” ? och hur går dina tankar kring ätardagar/påfyllnadsdagar? //Aladdin

    1. peterblaha

      Hej Alladin, kul att det funkar för dig och bra jobbat! Jag har också en ätardag i veckan som jag fyller på mer men jag håller ändå fönstret och försöker fylla på med mer bra kalorier inte skräp. Jag tycker alltså att du kan ha en ätardag i veckan.

  12. Jimmy

    Hej Peter!
    Kul blogg att följa! Tränar själv Crossfit, fast i Crossfit011. 
    Jag har blivit inspirerad av ditt upplägg av 16:8, då jag känner att det passar mig bra med tider speciellt med att äta mellan 12-20. Jag tränar oftast vid mellan 16-19 beroende på dag, så mitt största mål blir innan 20:00.
    Men jag undrar med att dricka proteinshake direkt när jag vaknar och kasein innan jag går och lägger mig, bryter jag inte fastan då? 
    MVH
    Jimmy

    1. peterblaha

      Hej Jimmy. Kul att du kör Crossfit och att du vill testa PF.
      Shaken är bara i början för de som har svårt att helt börja fasta, de kan ta en shake i några veckor för att vänja sig. Men sen, och så som jag kör nu, så ska du bara ta BCAA till frukost och fram till 12. Kaseinet tar du kl 20:00 om ditt fönster stänger då. Jag kör mellan 15-23 så jag kan ta mitt kasein 23. Lycka till och kör hårt!

  13. alex

    Hej! Jag jobbar 2skift och är tvungen att träna efter jobbet även när jag slutar kl 22.
    Funkar det med en gainer efter träningen, eller är det viktigt att äta ett komplett mål efter.
    När jag slutar kl14 så behöver jag äta kl 12. Och när jag slutar kl 22 vid kl00
    har du några tips?
    /ALEX

    1. peterblaha

      Hej Alex, det är viktigt att få i sig något efter träningen annars kan kroppen inte återhämta sig. Men testa en Post Workout, typ Extraction.
      Sen känns det svårt för dig att hålla samma 8 timmar ätförnster om du jobbar så men så länge du håller typ 8 h varje dag så gör det inte så mycket om du börjar tidigare eller senare någon timme dag till dag. Hoppas det hjälper och lycka till!

  14. Ida

    Hej Peter!
    Super kul att du lagt upp ditt inlägg på det här sättet då får man verkligen en inblick i hur 16-8 metoden går till. Men jag måste bara fråga: du säger att du äter allt på två mål alltså vid lunch och middag men där emellan då? Äter du ingeting då? Jag testar denna metoden nu men märkte att emellan dessa mål blev jag hungrig. Vad är okej att äta? Får man käka mellanmål osv och i sånt fall vad får dessa mellanmål innehålla. Fastan går ju ut på att man får äta under 8 timmar men hur ofta under dessa timmar utöver de två stora målen får man äta?

    Skulle bli helt överlycklig för svar då du är en av mina största förebilder! Tack på förhand kram Ida!

    1. peterblaha

      Hej Ida!
      Kul att du gillar inlägget! 🙂
      Jag äter allt på två måltider och sen tar jag kvarg med casein på kvällen. Men det är helt ok att äta 3 måltider också, det är många som gör så och det är en smak sak. Så länge det är inom ät fönstret så är det ok. Kör hårt och lycka till!

  15. Krille

    Tjena Peter , grymt inlägg ! Men har några funderingar. Jag jobbar 06,00-14,30. Tränar direkt efter jobbet, är den ända tid som funkar för mig. Lunchen är vi 12,00. Så ska jag köra ätarfönstret mellan kl 12-20 då? Hur ska jag lägga upp måltiderna då kcal/protein mässigt? Tack, du är grym….,

    1. peterblaha

      Hej Krille och tack!
      Ja, ät mellan 12-20, det blir perfekt. Ät typ 30-40% max av ditt dagliga intag vid 12 och lägg resten efter passet, det är då kroppen behöver det för att växa. Jag räknar inte kalorier, men försök få i dig upp mot 200-250 g protein per dag. Typ 700-800 gram kött om dagen och resten från tillskott. Ät i övrigt mycket grönsaker och rotfrukter, så mycket du vill. Skippa såser, mjölkprodukter (kvarg är ok) och pasta samt andra gluten produkter. Då kommer du må bättre och känna dig starkare. kör hårt! 😉

  16. micke

    hej peter ,en undran : hamnar du inte på väldigt högt kaloriunderskott? för endast rotfrukter och kött ger väl inte i närheten av sitt dagliga kaloriintag? kan väl inte vara bra att ligga för långt under?   //  Micke

    1. peterblaha

      Hej André, jag räknade inte kalorier, jag år bara nyttiga råvaror, inga mjölkprodukter eller något med mjöl, kunde ändå äta mig mätt och gick ner.

  17. Niklas

    Hej! Riktigt bra sida du har. Fråga, kör du bcaa varje dag fram till lunch? Även träningsfria dagar?

    Har du ett bra träningsschema för mig som som vill börja bygga, men inte är så van.
    Tack på förhand
    Ha det gott!!

    1. peterblaha

      Hej Niklas, Tack det var kul att höra!
      Ja, jag kör BCAA varje dag till frukost och fram till lunch 😉
      Ska skriva ett inlägg om ett bra grundschema snaaart 😉

  18. Robin

    Hej Peter, en fråga, om man nu tränar på morgonen runt 10:00 – 11:30 sen ska man äta sitt första mål där och då skriver du man ska ta in 99% av kaloriintaget där. Hur/vad ska man då äta kl 20-21 på kvällen?
    Tack 🙂

    1. peterblaha

      Hej Robbin, nu har du missuppfattat. Men att inta 95-99% efter passet om du tränar under fastan innebär inte att du äter allt på en måltid, du äter tex 60% av det kl 12. 20% kl 16 och 20% kl 20. Och jo, ibland tar jag protein där mellan också 😉 Kör hårt och lycka till! 😉

  19. Kim

    Tja! Tänkte börja köra 16/8 men har funderingar. Tränar ofta på kvällen ca 20:00 och kör fastan imellan 17:00-09:00. Är det bra med cassein efter träning och no xplode innan träningen? Kör ca 3ggr i veckan, tis: bröst mage Tors: biceps tricepss ben sön: rygg axlar. Vad tror du om detta? Tacksam för svar.

    1. peterblaha

      Hej Kim. Om du tränar på kvällen är det bättre om du har ditt ätarfönser så att du kan äta efter passet, så fasta mellan 21 och 13 istället om du kan.
      Kasein ska du bara ta på kvällen precis innan du börjar fastan. Efter träning ska du ta BCAA eller Whey protein. NO inna är bra 😉
      Träningsupplägget ser också bra ut. Kör hårt! 😉

  20. bjullmeister

    tjaaa peter!
    alltså, jag har kört periodisk fasta en gång och kände mig piggare, första veckan var dryg men sen gick det an. men en fråga, jag väger 60 kg och satsar på att komma ner till 53-55 (är en kort tjej) och tränar en hel del så jag har rätt mycket muskler. är inte ute efter att ha större muskler utan mer få bort fettvikt. hur mycket lär jag ligga i protein? för som det ser ut nu så ligger jag närmare 200 gram om dagen, oftast mindre. jag tar inga tillskott. kan ta en protteshake nån gång ibland men väldigt sällan. äter jag för mycket protein? nu är ju dock detta sett med frukost, mellis, lunch, mellis, middag, mellis. alltså cirka 6 mål om dagen. dock äter jag inte alltid allt för att jag inte orkar, men det hade varit skönt att “få maten gjord”, om du fattar vad jag menar?
    alltså, sorry att jag skriver värsta bibleln.

    1. peterblaha

      Hej Bjullmeister, Jag tycket du ska ligga på strax under 200gr protein om dagen. Det är kolhydraterna som du ska skruva på om du vill gå ner mer. Mer rotfrukter och mindre mejeriprodukter 😉 Kör hårt!

  21. Stefan

    Hej! Vilket otroligt intressant inlägg. Vilken form (gel eller pulver) av Vitargo tar du? Har du ngn länk till gymgrossiten för den produkt du använder?
    Mvh
    Stefan

  22. fred

    “sebbe” och “jag” Ang forskningen om att frukost är bra och äta sent är dåligt. Det handlar om korkade forskare, de kan inte skillnaden på korrelation och kausalitet. Kolla in body radio , avsnittet med Martin berkhan så kommer ni fatta vad jag menar!

  23. jessica

    Mkt bra sammanfattning av 16/8!
    Körde den i 30 dgr för ett år sedan, upplevde dock ingen större effekt på vågen men mådde riktigt bra när kroppen väl ställt om sig till att vara utan frukost. 🙂
    Det senaste året har varit hektiskt med inslag av magkatarr och stressmage så nu tänkte jag testa igen.
    det är ju ett väldigt bekvämt sätt att leva på och funkar kanoners då man styrketränar. Men nu till min fråga. Ang bcaa har jag läst att detta ska tas minst 2 timmar efter senaste protienintag då proteinsyntesen är i botten då för att få effekten av att syntesen 3 eller till och med 4dubblas? Då tänker jag på att blir det verkligen samma effekt om man först tar en drink på morgonen och sedan smuttar på en till drink fram till lunch då man ska käka? då hinner ju aldrig nivåerna sjunka? eller tänker jag galet? Läste om det i en artikel i BODY som handlade om näringstiming. 🙂
    Tack för en otroligt inspirerande blogg!

    1. peterblaha

      Hej Jessica, kul att du uppskattar min blog!
      BCAA, eller främst aminosyran Leucin är det som sätter igång proteinsytesen. Det är perfekt att ta leucin på morgonen eftersom man då får en antikatabol effekt som skyddar muskelmassan och ökar fettförbränningen och endast tillför en försumbar mängd kalorier (ok när man kör Periodisk Fasta). Och genom att sen fortsätta tillsätta BCAA under dagen så motverkar jag den katabola effekten, att kroppen bryter ner muskler för att skapa energi, som man annars får när energibalansen är negativ, vilket den kan vara under fastan fram till 13 när jag äter. Jag vill behålla alla muskler under fastan, sen boostar jag proteinsyntesen igen innan, under och efter passen för att bygga så mycket som möjligt. Hoppas det besvarar dina funderingar. 😉

  24. Tobias

    Hej dum fråga men frågar ändå, kör du fasta varje dag/månader eller bara visa dagar ? som 5:2 där man fastar 2dagar ? MVH 

    1. peterblaha

      Hej Tobias, Inga frågor är dumma! Ja, jag fastar 16 timmar varje dag och äter allt under 8 timmar, så kör jag hela tiden, varje dag, varje månad.
      Jag skulle inte rekommendera 5:2 fasta när man fastar 2 hela dagar…speciellt inte om du är ute efter att bygga/behålla muskler.

  25. Albin

    Tjenare pansar!
    Jag tänkte köra PF nu ett tag för att få bort sista fettet..
    Men jag vill även lägga på mig /inte tappa muskler sammtidigt, måste jag inte ligga på ett kalori överskott då?
    eller ska jag ligga på ett kalori underskott medans jag kör PF?
    Och om jag ligger på ett kalori överskott tappar jag då inget fett?
    Jätte tacksam för svar ! 🙂 

    1. peterblaha

      Hej Albin, det beror lite på hur kalori sammansättningen ser ut, men du kan absolut lägga på dig muskler och gå ner i fett samtidigt. Då måste då ligga lite i underskott men däremot äta mycket protein, dricka BCAA under dagen, dricka typ Anabolic Bolt efter passen för att maximera uppbyggnad men äta ganska sparsamt med kolhydrater annars, potatis och grönsaker kan du äta hur mycket du vill av. Då kommer du gå ner i fett och bygga samtidigt, det gjorde jag och det funkar bra.
      Kör hårt och lycka till!

  26. Nyalivet på instagram

    Tusen tack för lättförståligt och bra inlägg, detta ska jag visa för min man!! 😀
    Jag har min allra första pfdag idag och tänker bara på mat bara för att jag inte får äta, haha… ska ta och sysselsätta mig nu innan ätarfönstret börjar!
    Ha det bra
    MvH Mariana

  27. Pontus

    Hur gör du på villodagar, LG pratar väl om att träna 3 dagar och ha överskott på dessa med lite fett. Vilodagar karaktäriseras istället av kaloriunderskott med mer fett och mindre kolhydrater. Kör du enligt den principen eller äter du “samma” oavsett träning eller inte?

    1. peterblaha

      Hej, jag tränar ju 6 dagar i veckan, de dagarna kör jag samma, mycket protein alla mål och mest kolhydrater efter passet. Under vilodagen så äter jag mindre kolhydrater. Fettintaget håller jag samma hela tiden typ.

  28. Jannis

    Tja Peter!

    Grym blogg med många fina tips!

    Jag kör på PF och har gjort det under några veckor nu, förra veckan började jag med kreatin och proteindrinkar. Jag satsar på att ligga lite över 2gr/kg (väger 93kg och försöker ligga på runt 200gr protein)
    Det jag har märkt är att det är svårt för mej att få i mej proteindrinkarna i ätfönstret utan att känna mej konstant spymätt hela tiden. Jag tar en drink med 3dl whey 80 och 1dl äggvita vid 14.00 sen satsar jag på en drink med 2dl whey 80 och 1dl äggvita vid 18-19 tiden (just innan ätfönstret stänger) sen jag började med drinkarna känns det som att jag inte får i mej så mycket vanlig mat. Ska jag ändra upplägg? Jag vill ligga på ett kaloriunderskott och det gör jag absolut nu men vet inte om det är i grövsta laget. Kanske ska skriva också att all styrketräning sker innan jag bryter fastan och att jag kör med BCAA innan och efter passet

    Tack för en jäkligt inspirerande sida!

    1. peterblaha

      Hej Jannis, jag tycker du ska försöka äta kött och grönsaker istället för att hälla i dig äggvita. jag äter 400 gr kyckling och 800 gr grönsaker till lunch när jag tränat i slutet på fastan, det är inga problem. Sen kan du ta en proteindrink på bara vatten och protein vid 16 och sen äta vid 19 igen, sen Casein innan sängen, då får du i dig 200 lätt och bättre vädren eftersom du blandar mat och tillskott.
      Kul att du uppskattat bloggen och lycka till! 😉

  29. Mehe

    Hej Peter!
    Efter läst dina inlägg om pf så har jag testat köra det nu under en vecka och det fungerar utmärkt. Har inga stora resultat att skryta med än förutom att man känner sig mindre uppblåst i kistan på morgonen vilket är positivt. Gjorde en bia mätning i samband med starten och ska bli intressant och se om det har blivit några resultat där efter några veckor/månader. Trots 6st träningsdagar föregående vecka så var det inga problem att gå utan mat på kväll/fm. För mig fungerade tidsspannet 12-20 bäst då träning oftast är runt 11 tiden på fm och lunch någon timma senare.
    Däremot så undrar jag över följande efter läst på om pf på andra sidor. Läste då att de 16 fastetimmarna ska räknas från att maten har passerat magsäck och tarm innan man får kalla det för fasta. Det innebär ju att man ska räkna tiden ca 5-6h efter intag. Jag har räknat mina 16h från 20.00-12.00 trots att kvällsmaten intogs vid tex 18-19. 
    Nu finns det väl säkert 100 olika varianter på pf men hur räknar du?

  30. Periodisk fasta

    Intressant att höra dina erfarenheter! Jag körde själv periodisk fasta under fyra månader i vintras/våras, fast med 5:2 istället. Fungerade riktigt bra och tappade märkbart mycket fett samtidigt som musklerna blev mer framtonade. Funderar på att testa 16:8 nu också för att se om jag märker någon skillnad.

    1. peterblaha

      Hej Mackan, det funkar fint, du måste dock tweeka schemat lite. Innan morgonpasset tar jag BCAA eller PWO (ibland med Vitargo beroende på hur jag känner mig), under passet tar jag BCAA och efter passet tar jag Anabolic Bolt (Aminosyror, kreatin och vitargo) sen bara BCAA fram till kl 12-13 då störta målet äts 😉 Testa och lycka till!

  31. Lars

    Tja Peter!
    Riktigt inspirerande inlägg som jag läste för 2 veckor sedan och har sedan dess kört periodisk fasta. Funkar mycket bättre än jag trodde även om vecka1 var … jobbig.
    Dock en fråga om Kaseinet du tar till natten. Hamnar inte den då utanför din ätarperiod? Eller spelar det ingen roll. Frågar eftersom jag käkar 12-20 och hade varit nice med en sån drink innan läggdags…
     
    Tack 

    1. peterblaha

      Hej Lars, kul att du testade och att det funkar! 😉
      Jag tar en innan jag går och lägger mig och tycker det spelar mindre roll, blir det för sent kanske jag skjuter fram lunchen dagen efter till 13, det är inte tok nog, +-1 h spelar ingen roll.
      Kör hårt och lycka till!

  32. Kristoffer

    Jag går snart ut på praktik i skolan, då blir  det jobb från 7-16 på dagarna, efter det tränar jag mindre barn i rugby, och ibland egen träning direkt efter. Så jag är inte hemma förns vid 20-tiden, tidigast runt 19. Jag gymmar minst tre gånger i veckan, men så fort mitt knä är läkt blir det fyra. Jag är inte den största morgonpersonen i världen, så oftast blir det att jag gymmar efter rugbyn.
     
    Tack så mycket för din hjälp!

  33. Simon

    Hej Pansar!
    Jag tycker det verkar väldigt bra med periodisk fasta och är väldigt sugen på att testa det. Jag tänkte bara kolla i och med att jag har ett relativt aktivt jobb (Elektriker) och jobbar mycket med kroppen så tänkte jag att det kanske kan bli lite långt att vänta med riktigt mat ända fram till 12? Vad tycker du eller tror du kroppen vänjer sig efter någon dag eller ska jag försöka få i mig något i matväg innan lunch? Har du några tips?
     
    Med vänlig hälsning, Simon!

    1. peterblaha

      Hej Simon,
      Jag tycker du ska pröva med att bara dricka BCAA fram till lunch, börja med en dos som du blandar med 5 dl vatten och sveper. Sen häller du upp en dos till i en flaska som du dricker fram till lunch.
      Blir det olidligt så kan du testa att ta en protein drink på Whey protein och vatten till frukost, sen kan du dricka BCAA fram till kl 12 och då får du äta.
      Det är lite kriga i början men du vänjer dig och sen kommer du inte tycka det är jobbigt. Då tar du bort protte drinken och kör bara BCAA fram till lunch.
      Lycka till och kör hårt! 😉

  34. Nina

    Hej. Hur fungerar det om man som jag oftast tränar tidigt på morgonen innan jobbet? Oftast är det styrketräningspassen jag kör då. Men även konditionsträning. Tacksam för hjälp..
    /Nina

    1. peterblaha

      Hej Nina, det funkar bra ändå, du tar bara BCAA innan och under passet, har du ingen ork är de ok med knappt 0,5 dl Vitargo innan också. Sen efter passet så kan du ta BCAA, vitargo och kreatin för återhämtning, sen fastar du fortsätter dricka BCAA fram till 12-13 då du äter din först måltid. Så gör jag när jag kör morgon pass och det funkar fint.
      Lycka till och kör hårt! 😉

  35. Kristoffer

    Tjena peter!
     
    Riktigt bra blogg du har! Jag undrar lite om 16/8 fastan är bättre än 5/2 fastan när man vill gå ner i fettprocent och öka i styrka. Har testat 16/8 men det blev svårt att få till med jobb och träning.
    Tack på förhand!

    1. peterblaha

      Kul att höra Kristoffer!
      Har ingen erfarenhet av 5/2 fastan, tror dock att hälsoeffekten är den samma mellan dessa två men jag tror definitivt att 16/8 är mer effektiv om du vill gå ner i fett och öka i styrka samtidigt.
      16/8 ska inte vara svårt att få till, när jobbar du och när tränar du på dagarna? Så ska jag skriva hur jag tycker du ska göra.

    1. peterblaha

      Hej Jag!
      Ja det finns många studier där ute 😉
      Vetenskapens värt på SVT hade ett program nyligen där studier visade att fasta kan förbättra hälsan, förlänga livet, gå ner i vikt och förebygga uppkomsten av vissa cancertyper och dessutom minska risken för Alzheimers och andra demenssjukdomar.
      Och det finns flera studier som pekar på det.

      Jag tror i slutendan att det är viktigast vad du stoppar i dig, dricker du alkohol och äter skit mat, mättade fetter, socker, glutamat mm så spelar det ingen roll om du äter frukost eller fastar, då kommer få problem och dö tidigt oavsett. En ren kost från växt och kött riket utan att hälla i sig gift kommer vinna över alla sjukdomar tror jag, ganska enkelt egentligen 😉

  36. Mattias

    Tjena peter,
    jag väger 65 kg o vill mer upp 70+
    Haru några tips för mej som tränar 5 gånger i veckan  hur man går upp i vikt ? jag har rätt svårt med öka i vikt fast jag äter o äter.. tacksam för svar =)

  37. Johan

    Hej Peter,
    Bra inlägg, igen! Jag har bara en kort fråga. Jag brukar köra gympass på morgonen och löpning på eftermiddag/kväll. Funkar detta upplägg ändå tror du eller blir morgonpassen tunga utan “riktig” frukost?
    Mvh Johan

  38. Carolina

    Hej hopp!
    Vilken härlig blogg du har !
    Jag har precis börjat med periodisk fasta och undrar vad du rekommenderar mest av alla tillskott du tar ,om du får välja två förutom proteinpulvret?

    Ha det gott

  39. Mojje

    Tja!! 
    Är sjukt sugen på denna PF:) Jag både gymmar och springer mycket!! Är det dumt och köra PF om man springer mycket!! Kör intervallet, långlöpning, myrlöpning! 
    P,S Skickat in ansökan till Gladiatorerna:) ses i höst! hahaha

    1. peterblaha

      Kul Mojje, hoppas du kommer med! 😉
      PF funkar med vilken träning som helst anser jag så det är bara att köra.

  40. Tobbe

    Hej Petter tack för bra läsning! har varit sugen att testa det här ett tag nu, och eftersom du verkar ha bra koll på dina guns och kropp så ska jag fan ta mig i kragen och testa det här, har ju inte så mycket att förlora.

    MVH Tobbe

  41. Christian Wikstedt

    Grymt! Försöker förklara stundvis för min omgivning varför/vad PF är. Ska hädanefter hänvisa till den här bloggen som summerar upp allt mycket snyggt och prydligt. Keep it up!

    Hur mycket hjälper egentligen ALA & L-glutaminen? Ska ändra detta ifrån deff till “bulk” snart. Just nu är det underskott med högt protein varje dag i princip bara, skillnaden blir väl att man slänger in +300g kolhydrater på träningsdagar för att växa lite.

    1. peterblaha

      Tack Christian, kul att höra, det gör mig glad! 🙂
      ALA är som du kanske vet är kraftfull antioxidant och jag tar den främst för att inte blir sjuk, både min fru och jag upplever att den funkar riktigt bra och båda vi har varit mindre sjuka sen vi började ta den regelbundet. Sen ska ALA också förbättra blodsockerkontrollen vilket också är bra för formen 😉 L-glutamine är den mest omsatta aminosyran i kroppen, vid brist på den försämras proteinsyntesen markant och jag tar den varje dag för att säkerställa att jag inte har ett underskott.
      Kört hårt och lycka till! 😉

  42. Stefan

    Hej Peter!
    Kanon inlägg! Har tänkt testa pf och införskaffat tillskott från gm efter jag läst reportaget om dig som var väldigt bra och intressant. Har haft en tung period senaste 6 mån med pajat knä som gör att jag ej kan spela fotboll mer ( främre korsband av) 🙁 så lagt på mig en del onödigt runt midjan 95 cm, nu 3 mån senare nere på 84. Och en fettprocent på 13.84. Har börjat köra en del styrketräning som ser ut så här.
    Mån: axlar, armar mage
    Tis: bröst, rygg, mage
    Ons: ben, rump.
    Sen börjar jag om sen vilar jag söndagar
    Lägger in 2-3 konditionspass också.
    Mitt måll är att ligga på en fettprocent runt 8-9 och lägga på mig ca7-8 kilo muskelmassa.
    Idag 86 kilo 188 lång.
    Låter detta som ett vettigt upplägg ??
    Blev ett väldigt långt inlägg

    Mvh
    Stefan

    1. peterblaha

      Hej Stefan! Trist med korsbandet, men fortsätt träna ben och stärk lår så kommer du bli så bra igen att du kan springa, det går, ge bara inte upp.

      Ditt upplägg ser bra ut, jag skulle ändra lite och köra såhär:
      Dag 1: Bröst, triceps, framsida axlar och mage
      Dag 2: Rygg, biceps, baksida axlar och mage
      Dag 3: Ben, vader och mage
      Vila en dag och sen börja om.
      Anledningen är att kör du axlar en dag och sen bröst dagen efter så kommer du till slut få problem med axlarna då bröst involverar mycket axlar. De muskler jag kombinerat hjälper alla varandra i olika övningar och då är det bättre att köra slut på de samma dag och sen låta de vila och byggas upp.
      Är säker på att du kommer nå ditt mål! Så kör hårt och lycka till!

  43. Dani

    Hej peter
    vilken vilket tycker du man bör vara om man kör denna periodiska fasta ? hur länge ska man köra denna fasta ?
    Tacksam för svar =)

    1. peterblaha

      Hej Dani, det passar alls vikter, tanken är att du med PF ska lägga på dig ren muskelmassa och inte fett också. Du kan köra den hur länge du vill, är det något som passar dig och du mår bättre, varför ska du då sluta? När du inte vill gå ner i vikt mer kan du bara öka kolhydraterna under ät fönstret tex.

    2. peterblaha

      Dani, spelar ingen roll vilken vikt du utgår ifrån och du kan köra hur länge du vill. Jag har kört i 9 månade nu och kommer inte sluta 😉

  44. Anna

    Äntligen info som är bra upplagt. Har försökt att nysta mig in i det där men blir bara mer förvirrad än någonsin! Men grymt att du la upp något som är lätt att läsa!!

    1. peterblaha

      Hej Claes, jo men väldigt lite..det räknas fortfarande som en jämn nivå även om du tar EAA.

  45. Fredrik

    Kört samma sak ett år nu, mycket goda resultat, som du säger, styrkan stannar eller blir till och med bättre. 
    Keep it up!

  46. Tobbe

    Hej Peter! Vill bara säga att jag tycker att det här var ett väldigt bra inlägg. Det känns som att vemsomhelst kan förstå upplägget med den här förklaringen. Jag tänkte oxå fråga vad du ligger på för kaloriintag per dag sedan du började köra riktigt seriöst?

    1. peterblaha

      Hej Tobbe, kul att höra, tack! Jag räknar inte kalorier, ser bara till att få i mig rätt mängd protein och sen äter jag bra i övrigt 😉

  47. Pernilla Krånghed

    Hej!
    Vilken fantastisk blogg du har! Har precis hittat hit från instagram och har suttit och läst flera timmar i sträck nu 😉
    Har aldrig slagit mig att man hittar er gladiatorer så här offentligt, jag har alltid älskat din karaktär i Programet! Men det var ännu roligare att “lära känna” dig här 🙂
    Riktigt stor inspiration för mig! inläggen är riktigt bra skrivna, och rolig variation. + Din familj ser helt underbar ut!

    Var riktigt kul att få läsa om din vardag 🙂 hoppas att få se mer av dig! Du är nog en förebild för många av oss här ute, inte bara via träning utan som person!

    Ha det bra och en trevlig fortsatt sommar 🙂

  48. Leonard Rooney

     
    Bra inlägg Pansar! Kul att du gillar PF. Det blev dock lite fel när du skrev att man går in i ketos efter endast 16 timmar. Ketonkroppar bildas och du använder lite mer fett som energisubstrat ja, men forskning har nu visat att om man bränner mer fett innan fastan bryts så bränner man mindre under resten av dagen så att netto resultatet blir därför samma. Ketos är ett extremt tillstånd som du måste tvinga kroppen in i, genom lågkolhydratkost under en lite längre tid. Du vet antagligen det men det kan uppfattas fel. Man tar inte slut på glukogenet i kroppen på 16 timmar, speciellt inte du som är vältränad och har ännu större glukogeninlagring i både lever och muskler. 
    Kör hårt nu!

  49. Henke

    Tack!
    Sjukt bra inlägg med mycket att fundera på. Känner kanske att det kan vara nåt för mig, gör förmodligen som du. Känner mig för!

    /Henke

  50. sofia

    Håller på testa detta nu! Jag har förmiddagsvecka och sen fyra veckors semester som blir bra inkörningsperiod. Jag vill helst äta innan träningen så på mina eftermiddagsveckor kommer mitt ätfönster se annorlunda ut. Förmiddagveckor äter jag mellan 11-19 (jobbar 06.30-15.06) och eftermiddag 9.30-17.30 (jobbar 15.06-23,42). Kan man ändra så tror du eller är det bättre att hitta något annat?

    1. peterblaha

      Hej Sofia, ja, du kan ändra så, min fönster kan skilja 2 timma också och det har funkar bra så kör på.

    2. peterblaha

      Ja Sofia, det tror jag kommer funka bra eftersom du bara byter en gång per vecka typ. Kör hårt! 😉

Annons
stats