Periodisk Fasta fixar Pansar formen och massan | Peter Blaha - Gladiator, VD och landslagspelare

Peter Blaha – Gladiator, VD och landslagspelare

Annons

Periodisk Fasta fixar Pansar formen och massan

Jag äter enligt Periodisk Fasta och har gjort det i över 2 år nu. Det funkar riktigt bra på mig men det är inte bara dieten som är hemligheten utan snarare vad du lägger på tallriken som i slutändan avgör hur din kropp ser ut, hur den levererar och hur du mår. En muffins med grädde på är ok enligt GI dieten men du kommer garanterat inte vara i bra form om du tycker i dig sånt 😉 

 

Här kommer en lång post om Periodisk Fasta och hur jag kom i form till årets Gladiatorerna.

Periodisk Fasta innebär att jag äter hela mitt dagisintag på 8 timmar under dagen och fastar resterande 16 h, länger ner skriver jag exakt hur jag äter.

Fördelarna jag märkt med Periodisk Fasta är:

  • Jag håller mig hårdare året runt och jag ökar i styrka hela tiden
  • Jag slipper bulka, vara fet och sen grinig när jag ska deffa
  • Jag håller mig frisk
  • Jag har fått en bättre balans på min mage
  • Jag lyckas hålla mig undan från skräp trots min dåliga karaktär
  • Jag har mindre hål i tänderna eftersom jag inte äter hela tiden
  • Det känns som min kropp lärt sig utnyttja fett som energi på ett bättre sätt
  • Det är riktigt gott att äta när väl ätarfönstret börjar och jag kan alltid äta mig mätt

 

Men först lite bakgrund varför jag börjad med Periodisk Fasta:

Tidigare så åt jag 5-7 ggr om dagen och när jag ville lägga på mig muskler så bulkade jag och la på mig massa onödigt fett samtidigt. Jag blev trött och seg av det, långsam på rugbyplanen och vägen till en bra form var alltid lång och jobbig efter bulken. Jag ville hitta en kosthållning som höll mig i form samtidigt som jag la på mig muskelmassa, det måste ju bara gå!

Min kompis Ivar i rugbylandslaget började under 2009 (tror jag) prata mycket om periodisk fasta och hur bra det funkade för honom. Han tränar minst lika hårt som mig och jag märkte snabbt hur han höll sig hård men ändå blev starkare och större samtidigt. Han hänvisade mig till Leangains bloggen för 3 år sedan, där skriver Martin Berkhan (PT och dietist) om periodisk fasta och han anses vara den ledande källan på webben inom just periodisk fasta. Jag läste guiden på Leangains och en hel del annat men prövade det aldrig då. Jag vet inte varför men jag antar att jag tyckte det lät konstigt att kroppen inte skulle bryta ner musklerna under fasta perioden och fegade ur helt enkelt. Men när fler jag känner testade periodisk fasta med bra resultat ändrade jag mig och för 2 år sedan testade jag för första gången periodisk fasta.

Tanken med periodisk fasta är att man ska just kunna bygga muskler samtidigt som man går ner i fett. Samtidigt får man med periodisk fasta möjligheten att äta sig mätt även fast man går ner i fett till skillnad från en ”vanlig” diet, när man äter små måltider ca var 3:e timme och är konstant hungrig. Normalt brukar man prata om att fasta i 16 timmar på dygnet och äta under 8 timmar. Det som händer när man fastar 16 timmar är att leverns glykos tar slut och kroppen går in i ketos för att börja bryta ner koppens fettceller och skapa nytt glykos. Denna process gynnas av låga insulinnivåer vilket man får under fastan och vilket är svårare att uppnå om man äter ofta, insulinet styr blodsockret och utsöndras när man äter som ni säkert vet. Dessutom så utsöndras mer tillväxthormon vid låga insulinnivåer vilket är bra för muskeltillväxt. En till anledning att hålla insulinnivån låg är för att insulin hjälper kroppen att lagra fett och det vill vi inte, det enklaste sättet att hålla insulin nivån låg är att fasta. Likt mina farhågor i början så tror många att kroppen börjar bryta ner muskler under fastan, det stämmer inte och forskning visar att metabolismen inte påverkas förens efter 60 timmars fasta. Så om du äter bra och rätt under 8 timmarna varje dag kommer du inte bryta ner muskler under fastan.

Andra fördelar med att fasta är att kroppens organ, hjärta och kärl får vila under fastan tillskillnad från om stoppar vi i oss något var 3:e timme, då får organen jobba konstant och studier visar på att fasta ger förbättrad hälsa och ökad livslängd. Det är ganska logiskt med tanke på att förhöjt blodsocker och insulin ofta är komponenter inblandade i hjärt-kärlsjukdomar. Så till och med om du äter dåligt under de 8 timmarna så låter du kroppen återställa balansen under fastan och återgå till lågt blodsocker och låga insulinnivåer. Min erfarenhet är också att min mage och mina tarmar mår mycket bättre när jag fastar än om jag äter hela tiden. Dessutom har jag bara varit sjuk en gång sen jag började med periodisk fasta, det beror självklart på andra saker också men jag är övertygad om att fastan gör sitt.

Men när det gäller att nyttja periodiska fastan till att gå ner i vikt så funkar det självklart inte så bra om man äter dåligt. Regeln att du måste ha kaloriunderskott varje dag för att gå ner i vikt gäller fortfarande fast du kör periodisk fasta och äter du dåligt i samband med de 2-3 stora målen kommer du dessutom att få blodsockerchock och trött efter målen.

Första gången jag gick från ”vanligt” kost med ca 5-7 mål om dagen till att bara äta 2-3 ggr om dagen, där fösta målet var kl 12-13, blev jag jobbigt hungrig runt 10 och började må lite illa och var jäkligt hungrig, min kropp var inte van vid fastan helt enkelt. Jag gick tillbaka till mitt vanliga upplägg ett tag men sen testade jag en variant där jag bara tog Vassle protein med vatten till frukost, Omega 3, vitamintillskott och inget mer än BCAA fram till kl 13. Det funkade bra och jag mådde inte illa. Nu när jag har kört periodisk fasta i över 2 år så räcker det med bara BCAA eller EAA fram lunchen då jag tränar och sen äter, jag är inte hungrig på morgonen och vill inte ha mat, men jag ser fram emot lunchen varje dag 😉

Resultaten:

För varje år som gått av Gladiatorerna har jag blivit hårdare och hårdare, här är formen i år tex:

(null)

Dessutom jag blivit starkare i allt inom Crossfit som jag tränat. Jag gick tex från 205 till 245 kg i marklyft och från 20 kg till 31 kg i viktad pullup under några månader och jag tycker att massan på min överkropp har ökat.

(null)

(null)

Så det går helt klart att bygga styrka med Periodisk Fasta även om många använder det för att gå ner i vikt.

Kosten:

Då jag väger typ 100 kg så jag vill få i mig minst 200 g protein per dag via vanligt kost, alltså 2 gånger kroppsvikten, det är det viktigaste! Sen vill jag också få i mig en hel del bra fett, för de äter jag Omega 3 tillskott, avokado, nötter mm. Sen så vill jag att de kolhydrater jag äter ska vara så rena och bra som möjligt. Jag äter rotfrukter och grönsaker som kolhydratkälla, de innehåller relativt lite kolhydrater per 100 g och dessutom har de ofta lågt GI, det gör att jag kan äta hur mycket grönsaker och rotfrukter jag vill utan att gå upp i vikt eller bli seg av blodsockerchock efter. Jag har tagit bort gluten och mejeriprodukter (förutom kvarg) ut kosten. När jag tog bort gluten blev magen bättre och min psoriasis försvann. Nu när jag äter gluten ibland för att det är gott så reagerar kroppen som på godis, den blir seg dagen efter, det är ett tecken för mig att gluten är skit. Mejeriprodukter binder vätska i fett och hudlagret och jag har blivit hårdare sen jag slutade med det, varför bära runt på massa onödig vätska som inte används. Sen så ska barn och ungdomar som växer självklart äta mejeriprodukter för att få i sig kalcium för benväxt.

Utöver maten vill jag få i mig ca 100 g protein från tillskott också så att jag ligger på 300 g protein per dag, jag vill maximera muskeltillväxt och det gör jag med den mängden. För att orka köra riktigt hårt tar jag BCAA och Vitargo (snabba kolhydrater) före, under och efter passen, även om jag tränar under fastan, vilket jag normalt gör. Det som kör strikt periodisk fasta tar bara BCAA innan, under och efter men jag vill se till att jag orkar köra riktigt hårt och få max ur passen.

Exakt såhär äter jag:

Detta är anpassat efter mig och att ni får räkna om lite beroende på, info om alla tillskott och vart de finn hittar du längst ner.

Frukost:

 

Sen dricker jag ca 15 gr aminosyror fram till lunch. (Xtend eller Core EAA är goda och bra båda två, båda finns hos Svenkst kosttillskott)

Jag tränar på lunchen i ca 1,5 h innan Mål 1 för dagen. Innan träning tar jag oftast PWO med extra Vitargo, t.ex. Amino Energy eller Breach.

Under träningen dricker jag BCAA blandat med Vitargo för att få bättre återhämtning och extra energi.

Direkt efter träning, och jag menar direkt innan dusch eller ombyte, så tar jag Extraction eller Core Gainer för att få maximal återhämtning och uppbyggnad.

 

Mål 1, (tidigast kl 13:00, normalt ca 15:00):

  • Mycket protein, ca 400 gr. (kyckling, fettsnålt kött eller fisk. Äggvita är också bra)
  • Grönsaker, ca 600 gr. (t.ex. tomat, gurka, broccoli, sojabönor, paprika)
  • Rotfrukter, ca 300 gr. (t.ex. potatis, sötpotatis, morötter, palsternacka)
  • Mycket bra fett. (3 st Omega 3 kapslar, avokado, äter du lax behövs det inte extra fett)
  • Dricker vatten, Vitamin Well eller Nocco till.

 

Mål 2, (ca 4-5 timmar från lunch):

  • Mycket protein, ca 300 gr. (kyckling, kött, fisk. Äggvita är också bra)
  • Grönsaker, ca 500 gr. (t.ex. tomat, gurka, broccoli, sojabönor, paprika)
  • Rotfrukter, ca 200 gr. (t.ex. potatis, sötpotatis, morötter, palsternacka)
  • Mycket bra fett. (3 st Omega 3 kapslar, avokado, äter du lax behövs det inte extra fett)
  • Dricker vatten, Vitamin Well eller Nocco till.

 

Mål 3, (ca 8 timmar från lunch):

 

Om jag tränar mellan Mål 1 och 2, byter jag plats på målen så att mål 2 är det större.

Det är mycket tillskott kan tyckas men för att jag ska få i mig alla de mängder protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler i vanlig mat behövs det ätas många olika råvaror varje dag och kopiösa mängder kött och fisk, vilket skulle vara opraktiskt, fysiskt jobbigt och dessutom dyrt. Tillskotten är helt enkelt en helgardering för att få jag ska får i mig allt kroppen behöver.

Allas vardag ser olika ut att många undrar hur de ska anpassa periodiska fastan till sitt liv. Jag har ett kontorsjobb och tränar som sagt på lunchen. Fördelen med att träna på lunchen innan ätarfönstret är att allt intag av energi ske efter passet och kan användas för att bygga upp det som brutits ner under passet. Det är också anledningen till att det går att både gå ner i fett och bygga upp muskler samtidigt med Periodisk Fasta, kroppen bränner fett under fastan och bygger upp under ätarfönstret och natten.

För mig är det onödigt att stoppa i mig massa energi fram till passet när jag sitter still och har jag ätit bra under mitt fönster dagen innan ska kroppen ha det som behövs fram till och under träningen. Men om man har ett fysiskt jobb kanske det blir tufft att jobba från 8 och inte äta fram till mål 1. Då får man försöka flytta fram fönstret och sluta äta tidigare på kvällen. Vissa kan inte heller träna på lunchen utan hinner bara på kvällen. Det gör jag också ibland och då rekommenderar jag att äta lite mindre mål 1 och sen äta större målet/målen efter passet.

Sammanfattning och lite tips:

  • Inga kalorier ska (egentligen) intas under fasta perioden, BCAA, kaffe, lite mjölk i kaffet, socker fira drycker är helt ok. Måste du som jag i börjar ta Whey med vatten för att klara dig till lunch så är det ok och det kommer ge effekt ändå och du kan ta bort detta ”mål” när du vant dig efter 1-2 månader.
  • Var aktiv under fasta, det är en perfekt tid att få saker gjort, inga mål som stör och jobbar du på så kommer du inte att tänka på mat heller. Jag älskar att träna under fastan, jag känner mig lätt och stark då.
  • Det bästa för hormonbalansen är att ätar fönstret hålls under samma tid på dygnet, så äter du på eftermiddagen ska du hålla det från ca 12:00 till ca 20:00, att du t.ex. ena dagen äter 12-20 och andra 14-22 är ok, de förskjutningarna påverkar inte och gör det lättare att passa in i övriga livet och träningen.
  • Hur ofta du äter spelar ingen roll, de flesta föredrar 3 ggr, jag äter allt på 2 ggr.
  • På träningsdagar är ska alltid måltiden närmast efter träning vara den största.
  • Majoriteten av kaloriintagen ska göras efter träning, det betyder att om du tränar under fastan ska 95-99 % av kalorierna tas in efter, tränar du efter ett mål under fastan ska 80 % av dagens kalorier tas efter, hinner du äta 2 mål innan träningen för att du tränar på kvällen ska 60 % av dagens intag vara kvar till sista målet.
  • På vilodagar ska helst den första måltiden i ätar fönstret vara den största, ca 40 % av dagens kalori intag och mycket protein, jag stoppar i mig upp till 100 g protein detta mål. Men denna regel är helt ok att bryta, vill ni spara det stora intaget till en middag med familjen eller för att ni gillar att bli mätta på kvällen så ska ni göra det.
  • På träningsdagarna ska kaloriintaget vara högre än på vilodagar, ät mer kolhydrater på träningsdagar, på vilodagar mindre kolhydrater och mer fett, håll proteinintaget lika högt varje dag.
  • Tränar du under fastan ska du alltid ta BCAA ca 10 min innan passet, det sätter igång proteinsyntesen när du sen tränat vilket fyrdubblar muskelbildningen enligt studier.
  • Tränar du under fastan tycker jag det är det ok att ta kolhydrater innan träning, mängden beror på hur hårt pass du ska köra, men jag tar ca 30 g (0,5 dl) Vitargo.
  • Direkt efter passet, även om det är under fastan tycker jag att du ska ta Kreatin, Vitargo och BCAA eller EAA för att maximera muskeltillväxten, jag tar Extraction som en speciell produkt för maximal återhämtning.
  • När du tränar spelar mindre roll, jag föredrar att köra på fastande mage precis innan mitt ätar fönster börjar och sen vräka i mig mat. Men kan du bara träna efter jobb så funkar det också bra, hitta ett schema som passar ditt liv, det är minst lika viktigt för att du ska trivas med periodisk fasta och kunna följa upplägget.

 

Hitta DIN väg och må bra!

Som ni ser jag har jag hittat mitt sätt att äta via periodisk fasta, jag följer det inte slaviskt men mitt sätt funkar riktigt bra för mig. Periodisk fasta är inte för alla, vissa klarar inte av att fasta i 16 h, då finns andra mycket bra dieter som också funkar, det som påverkar din form mest är i slutändan det du stoppar i dig dagligen. Men jag hoppas detta långa inlägg givit er lite inspiration att testa något nytt för att hitta något som passar er. Det ska inte bara vara jobbigt att följa en diet, då kommer ni inte lyckas, det ska vara kul och ni ska må bra av den, det är minst lika viktigt och då kommer ni lyckas nå era mål! Så fortsätt kämpa, tro på er själv och ge aldrig upp!

Här kommer info om de tillskott jag tar:

Protein och Aminosyror

Core Whey Protein – riktigt gott bas protein som jag ta mellan mål eller tex gör proteinpannkakor av. Finns i 8 grymt goda smaker.

AV Whey – ett högkvalitativt vassle protein som jag tar på kvällen oftast, riktigt goda smaker också.

Core Casein – ett långsamt protein som jag tar tillsammans med kvarg innan jag går och lägger mig och som hjälper till med återhämtning och optimerar uppbyggnad under natten.

Core BCAA – grymt god och bra BCAA som jag tar till frukost.

Core EAA – de flesta studier tyder på att det är bättre att ta EAA än BCAA, kroppen tar upp det bättre och Core EAA än marknadens godaste EAA vad jag vet.

PRE eller Intraworkout produkter

Amino Energy – grymt bra PWO med aminosyror och koffein som jag tar ca 20-30 min innan träning. Man blir lagom pigg, får bra återhämtning.

Xtend – Det är en av marknadens välprövade BCAA produkter, ibland tar jag den som PWO, den ger bättre uthållighet och återhämtning under passet men oftast en dos i en flaska som jag dricker under förmidagen dagen för att inte bryta ner muskler under deff, funkar riktigt bra.

Vitargo – snabba kolhydrater som tas upp direkt in i blodet från magsäcken och ger snabb och bra energi, tar det innan och under pass för att kunna presentera bättre.

Post-Workout och återhämtning

Extraction – marknadens helt klart bästa återhämtningsprodukt som har allt och gör definitivt att jag kan träna hårdare.

Core Ganiner – också bra och gott bas återhämtningsprodukt som är ett bra alternativ till Extraction.

ZMA – Zink och magnesium tillskott som hjälper till att återställa hormonbalansen under natten och ger bättre sömn och återhämtning.

För att hålla mig frisk

Omega 3 –  är bra för hjärna, hjärta, kärlsystem och nervsystem. Dessutom, om du tillgodoser kroppen kontinuerligt med mycket bra fett som inte binds i kroppen kommer du att förbränna mer eftersom kroppen då inte behöver lagra fett pga fett brist i kosten.

Mivitotal Sport –  för att vara säker på att jag får i mig alla viktiga mineraler och vitaminer som kroppen behöver, håller mig också frisk.

ALA – en av de kraftigaste antioxidanterna, håller mig frisk och förbättrar insulinkänsligheten vilket är bra för fettförbränningen.

Core Vitamins – multivitamin tablett för att säkerställa att jag får i mig alla vitaminer och mineraler så jag håller mig friskt.

Fettförbrännare

Fusion Core –  en grymt bra koffeinfri fettförbrännare som jag bla körde när jag kom i form till Gladiatorerna i år.

 

Ja, det var allt om hur jag kom i denna form.

Pansar

Lycka till och kör hårt!

/P

Kommentarer

Leave a Reply

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
  1. Monika

    Hej, tänkte på mejeriprodukterna eftersom du använder dig av kasein-och vassletillskott så verkar ju inte de vara det som binder vätska (jag hade trott att kasein var boven där faktiskt), är det mjölksockret eller vet du vad det är som påverkar? Och skulle du rent hypotetiskt då kunna äta laktosfritt med samma resultat?

    1. peterblaha

      Hej Monika, Ja, det kan du göra. Testa kapa allt som innehåller tillsatt socker om du inte redan gjort det, det brukar hjälpa också.

Annons
stats